Deine Bewegungsprogramme, die jeder Bewegung im Alltag bis hin zu athletischer Leistung zugrunde liegen, entstehen schon im Baby- und Kleinkindalter. In deiner motorischen Entwicklung durchläufst du Meilensteine, bis du effizient gehen, laufen, sprinten, springen und werfen kannst. Diese Entwicklung macht dich von Natur aus zu einem perfekten Beweger.

Danach kommt meist das moderne Leben dazwischen: Bewegungsmangel und Monotonie, viel Sitzen, aber auch Verletzungen. Wir bewegen uns nicht mehr so, wie die Natur uns geschaffen hat. Nach dem Motto „Use it or lose it“ verlieren wir unsere natürliche Bewegungskompetenz wieder.

Die gute Nachricht: Bis zu einem gewissen Maß können wir unsere Bewegungsprogramme neu programmieren, indem wir die motorische Entwicklung noch einmal durchlaufen. Dein Gehirn wird praktisch neu verdrahtet. Wir setzen an der Wurzel an. Symptome wie Schmerzen oder ineffiziente Bewegungen beim Laufen oder Sprinten lösen sich dadurch häufig von selbst.

So geht’s

1. Leg dich auf den Rücken und stell die Beine an. Leg die Hände so auf den Bauch, dass sich die Fingerspitzen berühren.
2. Atme durch die Nase, der Mund bleibt geschlossen. Die Zunge liegt locker am Gaumen hinter den Schneidezähnen. Diese Position findest du, wenn du einmal schluckst.
3. Atme tief in den Bauch, sodass sich mit der Einatmung deine Finger heben und spreizen. Deine Flanken schieben die Handballen nach außen, dein unterer Rücken breitet sich zum Boden hin aus.
4. Stell dir vor, dein Rumpf ist ein Ballon: Mit dem Einatmen breitet er sich horizontal aus, mit dem Ausatmen zieht er sich zur Wirbelsäule zusammen.
5. Verlängere die Ausatmung: etwa 3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. 10 bis 20 Atemzüge.

So geht’s

1. Leg dich auf den Bauch und stütz dich auf deine Unterarme.
2. Drück dich leicht vom Boden weg und zieh die Ellbogen sanft Richtung Hüfte, sodass dein Nacken lang wird.
3. Blick nach oben zur Decke und lass deinen Kopf dem Blick mit der Einatmung folgen. Der Blick führt die Bewegung.
4. Blick nach unten und lass den Kopf ausatmend folgen.
5. „Nicke“ im Rhythmus deines Atems, weiter durch die Nase in den Bauch. 10 bis 20 Atemzüge.

Du kannst die Kopfbewegungen in allen möglichen Positionen machen, etwa in Rückenlage, im Fersensitz oder im Vierfüßlerstand. Beginne aber in einer möglichst „sicheren“ Position mit viel Bodenkontakt. Bodenkontakt senkt die Arbeit der Haltemuskeln. Kompensationen werden weniger und sind schneller sichtbar, spürbar und auflösbar.

So geht’s: Oberkörperrolle

1. Leg dich flach auf den Rücken und streck die Arme über den Kopf zum Boden. Dein Unterkörper bleibt unbewegt.
2. Um nach links zu rollen, heb den Kopf, blick nach links und greif mit dem rechten Arm so weit wie möglich nach links. Blick und Kopf führen, du atmest weiter durch die Nase.
3. Spür die Verdrehung der Brustwirbelsäule und stoß dich nicht mit den Füßen ab. Lass die ganze Wirbelsäule rotieren, bis du auf dem Bauch liegst.
4. Zurück vom Bauch auf den Rücken: über die Schulter blicken und mit dem Arm in die Richtung greifen, in die du rollen willst.

So geht’s: Unterkörperrolle

1. Leg dich auf den Rücken, der Oberkörper bleibt unbewegt.
2. Um nach rechts zu rollen, reich mit dem linken Fuß so weit wie möglich nach rechts. Die Drehung beginnt im Becken und setzt sich Segment für Segment über Lenden- und Brustwirbelsäule fort.
3. Zurück vom Bauch auf den Rücken: mit dem rechten Fuß nach links reichen.

3 bis 5 Wiederholungen je Version, mindestens aber so lange, bis die Bewegung fließt, die 3D-Atmung integriert ist und die Kompensationen weniger werden. Ziel ist eine fließende Bewegung ohne Ruckeln.

So geht’s

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Fußrücken abgelegt.
2. Stell dir vor, du schaust über eine Mauer oder aus dem Fenster.
3. Setz dich mit dem Gesäß nach hinten zu den Fersen. Halte den Rücken lang und die natürliche S-Form deiner Wirbelsäule aufrecht. Schieb die Hände leicht nach vorn und zieh dich mit der Hüfte nach hinten.
4. Streck dann die Hüfte und zieh dich mit den Händen nach vorn.
5. Mit der Hüftstreckung atmest du ein, mit der Beugung aus. Nach der Hälfte kannst du von abgelegten Füßen zu aufgestellten Zehen wechseln. 20 bis 40 Wiederholungen.

Krabbeln entwickelt dein X. Das X verbindet die rechte Schulter über den Rumpf mit der linken Hüfte. Wir bewegen uns kontralateral fort: Die rechte Schulter bewegt sich mit der linken Hüfte. Dieses X steckt in den meisten natürlichen Bewegungen, beim Gehen, Rennen, Werfen oder einbeinigen Springen. Beim Ausholen zu einem Wurf oder Sprung verdreht sich der Körper, um sich aufzuladen und dann kraftvoll zu entladen. Natürliche Bewegung hat fast immer diese rotierende Komponente um die Wirbelsäule.

Krabbeln schweißt Hüfte und Schultern zusammen. Es verbindet Schultergürtel und Hüfte, die durch das Sitzen im Alltag oft voneinander isoliert sind. Und es fordert reflexive Stabilität: Hebst du eine Hand, muss dein Rumpf reflexiv und diagonal kontrahieren. Du musst nicht an „Anspannen“ denken. Ohne diesen Stabilisationsreflex kannst du schlicht nicht krabbeln. So funktioniert Bewegung.

Wann?

Am Morgen als Vorbereitung auf den Tag, vor dem Training, als Pause zwischen der Arbeit oder am Abend, um Spannungen abzubauen.

Variiere

Wechsle die Versionen und Positionen von Atmen, Kopfbewegungen, Rollen, Rocken und Krabbeln von Tag zu Tag. Stell dir die fünf Elemente als Bausteine vor, die du immer wieder anders füllen kannst.

Lass dich nicht von der Einfachheit täuschen: Die Natur ist immer einfach und gleichzeitig perfekt. Und du bist es auch.

Das Ziel

10 Minuten ohne Unterbrechung krabbeln. Das klingt lang, aber schon bei 5 Minuten wirst du deutliche Veränderungen wahrnehmen.

Finde deine Startvariante

Beginne mit der leichtesten Variante und halte alle acht Punkte ein. Versuch, eine Minute darin zu krabbeln. Hast du das geschafft und fühlte es sich nicht anstrengender als 7 von 10 an, probierst du die nächste Variante. Schaffst du eine Variante weniger als eine Minute, aber mehr als 30 Sekunden, startest du damit deine Krabbelkarriere. Sei ehrlich zu dir.

So steigerst du dich

In den nächsten 20 bis 30 Einheiten erhöhst du deine Gesamtkrabbelzeit. Am ersten Tag empfehle ich dir drei Minuten insgesamt, je nach Kapazität und Erfahrung. Sammle die Zeit in möglichst wenigen Sätzen und bleib bei einer Anstrengung von höchstens 7 von 10.

Hocken. Es gibt zahlreiche Hockvarianten, die du einnehmen können solltest, so wie es Erwan Le Corre und Kelly Starrett immer wieder zeigen. Im Video zeige ich dir, wie du Sitzen, Arbeiten und Mobilitätstraining ganz praktisch verbindest.

Hängen und Hangeln ist eine weitere Basis, für bewegliche und stabile Schultern.

Sieben einfache Gewohnheiten dafür findest du im Guide Mobilität im Alltag. Und weil jede Bewegung auch dein Lymphsystem in Fluss bringt: So bringst du deine Lymphe in Bewegung.