Kälte zur Förderung der Gesundheit ist eine uralte Praxis. Heute wird sie vor allem genutzt, um Muskelkater zu reduzieren und die Erholung nach dem Sport zu fördern. Regelmäßige Kälte kann aber auch Glukose- und Fettstoffwechsel verbessern, Entzündungen verringern, die Immunfunktion stärken und die kognitive Leistung verbessern.

Diese Effekte gehen vermutlich auf Hormesis zurück: eine günstige biologische Reaktion auf einen leichten Stressor. Sie löst Schutzmechanismen aus, die vor künftigen, schädlicheren Stressoren schützen.

Kälte löst eine Reihe akuter Reaktionen aus, die Kälteschockreaktion. Ihr Ziel: Wärmeverlust verringern, Wärmeproduktion erhöhen. Bei wiederholter Kälte gewöhnt sich der Körper, und die Reaktion nimmt ab.

In einer Studie wurden junge Männer am ersten und fünften Tag kurz in 10 °C kaltes Wasser getaucht, an den Tagen dazwischen in 15 °C. Am fünften Tag lag ihre Atemfrequenz um 49 Prozent und ihre Herzfrequenz um 15 Prozent niedriger als am ersten Tag, bei gleicher Temperatur.

Noradrenalin ist Hormon und Neurotransmitter. Es erhöht die Herzfrequenz, aktiviert die Wärmeproduktion, verengt die Blutgefäße und moduliert die Immunfunktion. Außerdem kann es PGC-1α aktivieren, einen Schlüsselregulator des Energiestoffwechsels, der an Glukose- und Fettstoffwechsel, Muskelumbau, der Bildung neuer Mitochondrien und der Wärmeregulation beteiligt ist.

Eine Stunde in 32 °C oder 20 °C warmem Wasser setzte kein Noradrenalin frei. Bei 14 °C stiegen dagegen Noradrenalin um 530 Prozent, Dopamin um 250 Prozent und der Energieverbrauch um 350 Prozent.

Es muss aber keine Stunde sein: Frauen, die 20 Sekunden in 4,4 °C kaltes Wasser tauchten, hatten einen ähnlichen Anstieg von 200 bis 300 Prozent wie Frauen nach 2 Minuten Kältekammer bei −110 °C. Die Werte sanken innerhalb einer Stunde wieder. Die Gewöhnung ändert an der Noradrenalin-Ausschüttung nichts, erhöht aber die Aktivität des braunen Fettes.

Bei Kälte verlieren Zellmembranen an Fluidität, und die Proteinsynthese stockt. Kälteschockproteine mildern diese Effekte. Eines davon, RBM3, wirkt möglicherweise schützend auf Nervenzellen: Es fördert die Proteinsynthese an den Dendriten, also dort, wo Nervenzellen miteinander kommunizieren, und erleichtert die Regeneration geschädigter Neuronen.

Die Bildung neuer Mitochondrien gehört zu den wichtigsten Anpassungen an Ausdauersport. Ausgelöst wird sie unter anderem durch Sport, Kälte, Hitze, Fasten und Ketone. Mehr Mitochondrien in der Muskulatur gehen mit höherer aerober Leistung und geringeren Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten einher.

In einer Studie tauchten Männer nach einem harten Ausdauertraining ein Bein 15 Minuten in 10 °C kaltes Wasser, das andere blieb bei Raumtemperatur. Im gekühlten Bein stiegen die Signale für die Mitochondrienbildung deutlich stärker an.

Dein Körper erzeugt Wärme auf zwei Wegen: durch Zittern, bei dem die Muskeln schnell kontrahieren, und ohne Zittern, vor allem über braunes (beim Menschen hauptsächlich beiges) Fett. Weißes Fett speichert Energie, braunes Fett erzeugt Wärme.

Lange dachte man, braunes Fett gäbe es nur bei Neugeborenen. Heute weiß man: Es ist auch bei Erwachsenen aktiv, vor allem nach Kälte. Bei jungen Männern, die 20 Tage lang täglich zwei Stunden Kälte ausgesetzt waren, wuchs das Volumen des braunen Fettes um 45 Prozent, und sein Stoffwechsel verdoppelte sich mehr als.

Auch Menschen mit wenig nachweisbarem braunem Fett reagieren: Sechs Wochen lang täglich zwei Stunden bei 17 °C steigerten die Wärmeproduktion um rund 58 Prozent, bei etwa 0,7 Kilogramm weniger Fettmasse.

Braunes Fett kann die Glukose- und Insulinsensitivität verbessern, die Fettverbrennung steigern und vor ernährungsbedingtem Übergewicht schützen. Es nimmt mit Körperfettanteil und Alter typischerweise ab. Kälte vergrößert sein Volumen und fördert die Glukoseaufnahme.

Bei Männern mit Typ-2-Diabetes und Übergewicht stieg die Insulinsensitivität nach Kältetraining um etwa 43 Prozent. Menschen mit aktivem braunem Fett hatten in einer Studie einen niedrigeren Langzeitblutzucker (HbA1c) sowie niedrigeres Gesamt- und LDL-Cholesterin. In einer Auswertung von mehr als 52.000 Menschen hatten jene mit nachweisbarem braunem Fett seltener Typ-2-Diabetes, koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz und Bluthochdruck.

Wiederholte Kälte erhöhte in Studien bestimmte Immunzellen, darunter zytotoxische T-Zellen und natürliche Killerzellen. Regelmäßige Winterschwimmer hatten höhere Ruhewerte einiger weißer Blutkörperchen, und regelmäßiges Winterschwimmen kann Atemwegsinfekte um 40 Prozent verringern.

Kälte aktiviert außerdem körpereigene antioxidative Enzyme. Nach einer einzigen dreiminütigen Kältekammer-Sitzung stieg die Aktivität der Superoxiddismutase um 36 Prozent und die der Glutathionperoxidase um 68 Prozent.

Kälte kann Entzündungen bei entzündlichen Erkrankungen und bei Sportlern verringern. Bei Gesunden senkte eine fünftägige Kälteanwendung entzündungsfördernde Botenstoffe, während entzündungshemmendes IL-10 anstieg.

Bei rheumatoider Arthritis linderten verschiedene Kälteanwendungen die Schmerzen, am deutlichsten die Ganzkörperkältetherapie bei −110 °C. Ein Teil der schmerzlindernden Wirkung geht vermutlich auf den Noradrenalin-Anstieg zurück.

Studien an Mäusen deuten darauf hin, dass Kälte die Zusammensetzung des Darmmikrobioms so verändert, dass es die Wärmeproduktion ohne Zittern unterstützt. Ob das beim Menschen genauso ist, muss noch erforscht werden.

Noradrenalin ist an Wachsamkeit, Konzentration, Aufmerksamkeit und Stimmung beteiligt. Wenig Noradrenalin geht mit Unaufmerksamkeit, wenig Energie und schlechter Stimmung einher. Nach zehn Kältetherapie-Sitzungen zeigten Erwachsene mit Depression deutlich weniger Symptome und mehr Lebensqualität. Fallberichte beschreiben ähnliche Effekte durch kalte Duschen bei 20 °C nach langsamer Gewöhnung und durch Kaltwasserschwimmen.

Bei Mäusen förderte kurzes Abkühlen über RBM3 den Wiederaufbau von Synapsen. Ob das beim Menschen vor Neurodegeneration schützt, ist noch offen. Ein vielversprechendes Forschungsfeld.

Das häufigste Risiko ist die Unterkühlung: Die Körperkerntemperatur sinkt unter 35 °C. Anzeichen sind schnelle Atmung, Zittern, blasse Haut, Verwirrung und Schläfrigkeit. In offenen Gewässern kann das zum Ertrinken führen.

Nach dem Verlassen des Wassers kann die Kerntemperatur weiter sinken, weil kühles Blut aus der Peripherie zurückströmt (Nachkühlung). Erfrierungen drohen bei Lufttemperaturen unter −12 °C, bei einem Windchill von −26 °C schon innerhalb von 30 Minuten. Bei Alkoholkonsum und Schilddrüsenunterfunktion ist Kälte kontraindiziert, und beim Wechsel zwischen Sauna und Kälte kann der Blutdruck stark schwanken.

Am einfachsten mit kalten Duschen. Schon ein kurzer Moment unter kaltem Wasser zeigt erste Effekte. Gewöhn dich langsam an die Kälte und überfordere deinen Körper nicht. Der Herbst ist ein guter Zeitpunkt, weil die sinkenden Temperaturen dich ganz natürlich vorbereiten.

Es gibt keine feste Zahl. Ich bleibe je nach Tagesform zwischen 20 Sekunden und 5 Minuten im Wasser. Schon 20 Sekunden in sehr kaltem Wasser lassen den Noradrenalinspiegel stark ansteigen. Hör auf deinen Körper und geh raus, bevor du stark zitterst oder dich verwirrt fühlst.

Kälte löst eine Kälteschockreaktion aus: Herzschlag und Atmung steigen, Blut wird in die Körpermitte verlagert, Noradrenalin und Dopamin werden ausgeschüttet. Regelmäßig angewendet aktiviert Kälte braunes Fett, kann den Stoffwechsel verbessern, Entzündungen verringern, antioxidative Enzyme aktivieren und das Immunsystem stärken.

Das hängt vom Training ab. Direkt nach Krafttraining kann Kälte den Muskelaufbau abschwächen. Warte mindestens eine Stunde oder leg die Kälte auf einen anderen Zeitpunkt. Nach Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren kann Kälte dagegen Muskelkater lindern und die Erholung verbessern.

Der Atem ist dein Werkzeug, um im Kälteschock ruhig zu bleiben. Mit Atemtechniken und mentalem Training lernst du, die Reaktionen deines Körpers zu steuern. Intensive Atemübungen wie Hyperventilation oder Luftanhalten aber nie im oder am Wasser. Im Wasser atmest du ruhig und gleichmäßig.

Nach Alkohol, bei Schilddrüsenunterfunktion und ohne Begleitung im Eiswasser. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit anderen Vorerkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Vorsicht auch beim schnellen Wechsel zwischen Sauna und Kälte, weil der Blutdruck stark schwanken kann.