Mein Immunprotokoll bei akuten Infekten
Was ich tue, wenn sich eine Erkältung, Grippe oder ein anderer Virusinfekt ankündigt.
Infekte erwischen uns oft dann, wenn wir sie am wenigsten brauchen. Hier teile ich meine persönliche Toolbox: vom Nervensystem über Atmung, Lymphe und Ernährung bis zu den Naturstoffen, die ich immer zu Hause habe. Einfache Maßnahmen, die du sofort umsetzen kannst.
Von Tim Böttner, Bewegungswissenschaftler · zuletzt aktualisiert im Oktober 2026
Heilung passiert im Ruhemodus
Bei den ersten Anzeichen eines Infekts starte ich mit diesem Protokoll für drei bis fünf Tage. Die Liste ist nicht erschöpfend, aber das sind meine wichtigsten Punkte.
Ich bitte dich um eins: Weiter unten findest du Nahrungsergänzungsmittel, die sehr hilfreich sind. Ruh dich aber bitte nicht darauf aus, sondern ergreife zuerst die Lebensstil-Maßnahmen. Eine Pille bringt dir wenig, wenn du nicht „die Arbeit“ an deinem Körper machst. Ich betone das, weil ich es leider immer wieder beobachte.
Es gilt aber auch: Wenn du die Lebensstil-Maßnahmen ergreifst und die richtigen Naturstoffe ergänzt, entstehen wahre Wunder.
Und es geht nicht um Perfektion. Jede einzelne Maßnahme ist schon ein wertvoller Schritt.
Auf einen Blick
- Nervensystem in den Ruhemodus bringen: lang ausatmen, Stress raus, viel schlafen
- Thymus klopfen und den Brustkorb sanft bewegen
- Lymphe in Fluss bringen: reiben, klopfen, spazieren
- Den Vagusnerv stimulieren: summen, singen, sanft klopfen
- Fieber als Verbündeten sehen, nicht als Feind
- Leicht und entzündungsarm essen, nur bei Hunger
- Frische Luft, Tageslicht, Erdung
- Bei Atemwegsinfekten: Salzwasser, Gurgeln, Ölziehen
- Gezielte Naturstoffe für drei bis sieben Tage
Das Genannte tue ich persönlich. Es ist kein medizinischer oder therapeutischer Rat, sondern Inspiration. Recherchiere selbst, hör auf deinen Körper und halte bei Bedarf Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Ruhe- und Entspannungsmodus aktivieren
Heilung passiert, wenn der parasympathische Teil deines Nervensystems aktiv ist. Das bedeutet Ruhe und Entspannung. Damit ist eigentlich schon viel gesagt: Ergreife alle Maßnahmen, die Entspannung fördern und Stress reduzieren.
Parasympathisch atmen
Atme länger aus als ein, zum Beispiel in einer 4-7-8-Atmung (4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus) oder einer 4-8-Atmung (4 Sekunden ein, 8 aus). Die exakten Zahlen sind nicht so wichtig. Hauptsache, die Ausatmung ist im Vergleich zur Einatmung verlängert. Es kann also auch eine 2-4- oder 3-6-Atmung sein.
Bei dieser „fokussierten Ausatmung“ atmest du tief in den Bauch und, falls möglich, durch die Nase. Mach das mindestens drei Minuten lang. Im Idealfall erinnerst du dich mehrmals täglich daran. Du kannst die Atmung auch an Bewegung koppeln, zum Beispiel an eine Bewegungsroutine mit ruhiger, tiefer Atmung.
Stressoren minimieren
Damit das sympathische Nervensystem nicht dominiert. Schau, was dich gerade stresst: Stressoren können mental, emotional, sozial und körperlich sein. Sag radikal und liebevoll „Nein“.
Tiefenentspannung
Entspannung ist eine Fähigkeit, die du lernen kannst. Vielleicht kennst du Yoga Nidra oder NSDR (Non-Sleep Deep Rest). Es geht darum, deinen Körper in einen tiefen Zustand von Heilung und Entspannung zu bringen. Wann konntest du dich das letzte Mal so richtig tief entspannen?
Wenn du es ein paar Mal mit Anleitung geübt hast, gleitest du relativ leicht selbst in diesen Zustand. Das ist kein besonderer Zustand, sondern eigentlich dein Grundtonus.
Meine geführte Deep Rest Meditation (30 Minuten) findest du in der Routinen-Bibliothek.
Früh ins Bett, lange schlafen
Da der Schlaf bei einem Infekt beeinträchtigt sein kann, kann es sinnvoll sein, mit Kräutern wie Ashwagandha oder Kamille oder mit Melatonin oder CBD zu unterstützen.
Vertrauen und Dankbarkeit
Dein Körper geht aus dem Infekt mit neuer Immunkompetenz hervor. Und es gibt garantiert etwas, das dich die Krankheit lehrt. Vielleicht erlaubt sie dir, einmal nicht deiner Arbeit oder anderen Verpflichtungen nachgehen zu müssen.
Deine Gedanken prägen, wie dein Nervensystem auf die Erfahrung reagiert. Dankbarkeit und Vertrauen unterstützen die Heilung. Wenn du dich über die Krankheit stresst oder ärgerst, verlängerst und verstärkst du sie eher. „Wird schon!“
Thymus klopfen und bewegen
Klopfe mit den Fingern etwa 4 bis 5 Zentimeter oberhalb des Brustbeins. Klopfe intensiv für etwa 30 Sekunden, einige Male täglich. Das fördert die Funktion des Immunsystems.
Auch das Dehnen der Drüse, also des Brustkorbs, regt die Freisetzung von Immunzellen an. Mobilisiere deshalb deine Brustwirbelsäule. Natürlich nicht „mit der Brechstange“, wenn du krank bist. Aber sanftes Rollen, Drehen und Reichen ist Gold wert.
Das Lymphsystem fördern
Das Lymphsystem ist die Kläranlage deines Körpers. Es braucht Bewegung und Fluss.
Eine Aufgabe des Lymphsystems: Es scannt den Körper nach Viren, markiert sie und macht sie unschädlich. Danach hilft es, die Endprodukte dieses Kampfes abzutransportieren.
Leider ist der Fluss bei Krankheit oft eingeschränkt. Die Lymphknoten arbeiten auf Hochtouren, aber durch Bewegungsmangel kommt es zu Stagnation. Deshalb ist es wertvoll, dein Lymphsystem mit einer kurzen Lymphroutine zu unterstützen.
Die Kreuzungen frei machen
Achte auf die Freiheit von Hals, Schlüsselbeinen, Schultern, Bauch und Hüften. Das sind Stellen, die oft gestaut sind, vor allem im Krankheitsfall. Reibe diese Stellen 10- bis 20-mal und klopfe sie 10- bis 20-mal. Wie das geht, zeige ich dir im Video.
Zum Mitmachen: die Big 6 Lymphroutine, 14 Minuten.
Alles, was den Vagusnerv stimuliert
Der Vagusnerv ist der Hauptspieler deines parasympathischen Nervensystems. Er verläuft durch Gesicht, Ohren, Hals, Brust und Bauch.
- Reiben und klopfen: Gesicht, Ohren, Hals, Brust und Bauch, sanft, während du parasympathisch atmest.
- Summen und singen: Die Vibration geht direkt in den Vagus. Probier es mit dem Video unten.
Geführte Übung: Entspannung durch Summen.
Fieber und was dir die Krankheit zeigt
Fieber annehmen
Fieber ist eine natürliche Reaktion deines Körpers, um mit dem Virus umzugehen. Prinzipiell kämpft dein Körper mit dem Fieber gegen den Erreger. Wenn du es mit Medikamenten unterdrückst, greifst du in diesen natürlichen Prozess ein. Eventuell verschleppst du den Infekt oder entwickelst nicht die Immunkompetenz, die durch den Kampf entsteht.
Natürlich gibt es Grenzen und Situationen, in denen fiebersenkende Maßnahmen sinnvoll sind. Versteh mich hier nicht falsch. Aber lerne, Fieber dankend anzunehmen und auszuhalten. Stell dir den Phönix vor, der sich im Feuer freibrennt und neu aufersteht.
Die symbolische Ebene
Kennst du die spontane Einsicht, dass du plötzlich dankbar bist, krank zu sein? Eine Krankheit hat immer auch eine symbolische Komponente und eine spirituelle Perspektive.
Wenn du deine Arbeit und dein „Müssen“ unterbrechen musst, ist das vielleicht ein Zeichen deines Körpers, dass du schon viel eher hättest pausieren sollen. Oder: Eine Virusinfektion ist ein Eindringen durch deine Grenzen in deinen Organismus. Vielleicht ist sie ein Zeichen, dass du nicht für deine Grenzen eingestanden bist. Nicht „Nein“ gesagt hast.
Leicht, rein und entzündungsarm
Viele Menschen essen paradoxerweise besonders „schlecht“, wenn sie krank und gestresst sind. Dabei ist es jetzt besonders wichtig, deinen Körper rein zu nähren und nicht zu belasten.
Genug Protein, leicht verdaulich
- Dein Immunsystem setzt viel Protein um. 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert.
- Um die Verdauung nicht zu überlasten, kann es sinnvoll sein, mit essenziellen Aminosäuren oder Proteinpulver zu ergänzen. Ich nehme bei einem Infekt über den Tag verteilt relativ viele essenzielle Aminosäuren, etwa 4-mal 8 bis 10 Gramm.
Nur essen, wenn du Hunger hast
- Sanftes, natürliches Fasten kann sehr sinnvoll sein. Wenn Tiere krank sind, hören sie auf zu essen, damit dem Immunsystem mehr Energie zur Verfügung steht.
- Ich halte generell ein Fastenfenster von 12 bis 14 Stunden. Wenn ich krank bin, faste ich nicht bewusst länger, sondern höre auf meinen Hunger. Ich zwinge mich aber auch nicht zum Essen.
- Hör nicht auf den Rat der Oma, dass du essen „musst“. Hör auf deinen Körper.
Entzündungsfördernde Lebensmittel meiden
- Für die meisten Menschen sind Gluten, Zucker und Transfette nicht gut. Für die Zeit des Infekts kann es sinnvoll sein, auch auf Milchprodukte und Hülsenfrüchte zu verzichten.
- Mein Credo im Infektfall: „Better safe than sorry“. Orientiere dich an einer Eliminationsdiät oder Paleo-Ernährung.
- Wenn du gesund bist, verträgt dein Körper mehr Nahrungsstressoren. Dann wirken Kuchen und Kekse weniger entzündlich.
Weniger Kohlenhydrate
- Eine kohlenhydratarme Ernährung kann im Infektfall sinnvoll sein, es sei denn, du bist metabolisch sehr unflexibel.
- Praktisch heißt das: weniger klassische Sättigungsbeilagen. Weniger oder keine Nudeln in der Suppe, dafür mehr Fleisch und Gemüse.
Entzündungshemmend essen
- Grünes Gemüse, Beeren und anderes Gemüse.
- Wurzeln wie Kurkuma und Ingwer.
- Omega-3-Fette wie Fischöl, Lachs und Leinöl.
Liebevoll diszipliniert
- Hier kommen deine tiefe Motivation und etwas Disziplin ins Spiel. Wenn du wirklich gesund und heil sein willst, möchtest du deinem Körper nicht schaden.
Weitere Maßnahmen für deinen Alltag
Viel spazieren, draußen in der Natur
Bewegung fördert deinen Lymphfluss und beschleunigt die Heilung, weil Stagnation reduziert wird. Übertreib es nicht, aber zwing dich in einem gewissen Maß zum Spazieren. Spazieren ist Fortbewegung, und das ist das Gegenteil von Stagnation. Fühle diesen Satz.
Frische Luft
Keime und Viren vermehren sich in abgestandener Raumluft besser. Lüfte regelmäßig und verbringe Zeit draußen.
Sonne, Tageslicht und Rotlicht
Sonne hat eine heilende Wirkung, und Tageslicht bekommst du auch an bewölkten Tagen. Als Biohacking-Maßnahme kann eine Infrarotlampe wertvoll sein: Setz dich 10 bis 30 Minuten mit Gesicht, Brust und Bauch davor. Das Rotlicht unterstützt die Regeneration.
Ich nutze den Lichtblock Uno von Lichtblock (Code thinkflowgrow10).
Erdung
Berühre den Boden mit Händen oder nackten Füßen. Dieser Erdungseffekt reduziert Entzündungen. Im Winter geht das natürlich nicht lange, du willst dich nicht unterkühlen. Ich denke aber, ein bis drei Minuten bringen mehr Nutzen als Schaden.
Nase, Mund und Rachen pflegen
Nasenspülung
Spüle mehrmals täglich Mund und Nase mit warmem Salzwasser oder stell dir ein Salzwasser-Nasenspray her. Ich löse einfach Salz in einem Glas warmem Wasser auf, bis die Lösung gesättigt ist, und „trinke“ es morgens und abends durch die Nase. Es gibt auch Nasenspülkännchen oder fertige Salzwasser-Sprays.
Gurgeln
Für die Mundspülung nehme ich einen starken Salbei- oder Kamillentee mit viel Salz. Das wirkt antiviral und antibakteriell. Die Tees kaufe ich lose in der Apotheke. Gurgele damit 2- bis 4-mal täglich.
Ölziehen
Beim Ölziehen spülst du deinen Mund 5 bis 15 Minuten mit Kokosöl. Ich gebe gern einen Tropfen ätherisches Minzöl dazu. Danach ausspucken, aber nicht ins Waschbecken.
Naturstoffe und Nahrungsergänzung
In der Akutphase können bestimmte Ergänzungen sehr hilfreich sein. Diese Stoffe habe ich immer zu Hause, als mein Erste-Hilfe-Kit. Das Protokoll ist nicht langfristig gedacht, sondern für drei bis sieben Tage.
Code thinkflowgrow5Code thinkflowgrow5Code thinkflowgrow5Code thinkflowgrow10Code thinkflowgrowCode TIM10Passe die Stoffe an deine individuelle Situation an und halte Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, deinem Verstand, deinem Herz und deinem Bauch.
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Das Immunprotokoll als Podcast
In dieser Folge gehe ich das ganze Protokoll Schritt für Schritt durch. Dazu drei Folgen, die tiefer gehen: wie das Immunsystem tickt, Lymphe und Bewegung, Vitalpilze.
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Deine Checkliste für die Infekttage
Speichere dir diese Seite ab und teile sie mit deinen Liebsten. Wenn es dich erwischt, gehst du die Liste einfach durch, Tag für Tag.
Nervensystem
jeden TagKörper
mehrmals täglichErnährung
jeden TagAtemwege
morgens und abendsHausapotheke
vorher einkaufenIm Blick behalten
ehrlich zu dirHak ab, was du heute schon gemacht hast. Morgen geht es von vorn los.
Fragen zum Immunprotokoll
Wie lange mache ich das Immunprotokoll?
Ich starte bei den ersten Anzeichen eines Infekts und mache die Lebensstil-Maßnahmen drei bis fünf Tage lang. Die Naturstoffe nehme ich drei bis sieben Tage. Das Protokoll ist für die Akutphase gedacht, nicht als Dauerlösung.
Was ist wichtiger: Supplements oder Lebensstil?
Der Lebensstil. Ruhe, Atmung, Bewegung, Schlaf und eine leichte, entzündungsarme Ernährung kommen zuerst. Eine Pille bringt dir wenig, wenn du nicht die Arbeit an deinem Körper machst. Kommen die richtigen Naturstoffe dazu, verstärkt sich die Wirkung.
Sollte ich Fieber senken?
Fieber ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf den Erreger. Ich nehme es an und unterdrücke es nicht vorschnell. Es gibt aber Grenzen und Situationen, in denen fiebersenkende Maßnahmen sinnvoll sind. Bei sehr hohem oder lang anhaltendem Fieber, Atemnot oder bei Kindern, Schwangeren und Vorerkrankungen hol dir ärztlichen Rat.
Muss ich essen, wenn ich krank bin?
Nein. Iss, wenn du Hunger hast, und zwing dich nicht zum Essen. Sanftes, natürliches Fasten kann sinnvoll sein, damit dem Immunsystem mehr Energie zur Verfügung steht. Achte aber auf genug Protein, zum Beispiel über essenzielle Aminosäuren.
Welche Atemübung hilft bei einem Infekt?
Jede Atmung, bei der du deutlich länger aus- als einatmest, zum Beispiel 4 Sekunden ein und 8 Sekunden aus, durch die Nase und tief in den Bauch. Mindestens drei Minuten, mehrmals am Tag. Das bringt dein Nervensystem in den Ruhemodus, in dem Heilung passiert.
Wie rege ich mein Lymphsystem an, wenn ich krank bin?
Mit sanfter Bewegung und Spazierengehen, und indem du die großen Kreuzungen an Hals, Schlüsselbeinen, Schultern, Bauch und Hüften je 10- bis 20-mal reibst und klopfst. Die Big 6 Lymphroutine oben auf dieser Seite dauert 14 Minuten.
Wenn du mehr willst als drei Tage
Ein Infekt zeigt dir, wie wichtig ein ruhiges Nervensystem, ein freier Atem und ein Körper im Fluss sind. Wenn du daraus eine Praxis machen willst:
9-Minuten-Routine
Eine kurze Routine für Atem, Brustkorb, Wirbelsäule und Hüfte, per E-Mail sofort da.
KostenlosRoutine holen ➜AtmenUnlock Your Breath
Den Atem als Hebel zwischen Anspannung und Entspannung nutzen.
Online-KursKurs ansehen ➜BibliothekRoutinen-Bibliothek
Über 90 Routinen von 5 bis 75 Minuten, nach Thema sortiert.
Online-KursAnsehen ➜Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper.
Jeden Sonntag ein Impuls, der dir hilft, deinen Körper wieder als lebendiges Erinnerungsfeld wahrzunehmen.
