Was hat dein Blutzucker mit Energie, Stimmung, Hormonen und Konzentration zu tun und wie kannst du tun? Dein Blutzucker ist ein Biomarker für deine Gesundheit. Das bedeutet, dass du mit dem Einblick in deinen Blutzuckerspiegel deinen Körper besser kennenlernen kannst. Du kannst sehen, wie verschiedene Lebensmittel, Bewegung, Schlaf, Stress, Sonne, Kälte oder Sex zu verschiedenen Zeiten deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinflussen. Denn dein Körper ist individuell!

Warum sollte dich dein Blutzucker interessieren, wenn du gar nicht krank oder übergewichtig bist? Lange bevor wir Krankheiten wie Diabetes diagnostizieren können, sehen wir Vorboten in der Blutzuckerregulation – schon 10 bis 15 Jahre vor der klinischen Diagnose. Auch schlanke und fit aussehende Menschen können innerlich krank sein. Deine Superpower besteht darin, jetzt deinen Lebensstil anzupassen, um Zivilisationskrankheiten zu vermeiden.

Ich habe in den letzten 5 Jahren über die Messung meines Blutzuckers viel über meinen Körper und ganzheitliche Zusammenhänge gelernt. Dafür verwende ich Konstant-Blutzucker-Messgeräte (CGM). Ich benutze die Sensoren von Hello Inside, beziehungsweise die Hardware von FreestyleLibre. In diesem Blogpost erklärt Marie-Luise Huber von Hello Inside, warum und wie du Blutzucker messen kannst und die Daten interpretierst.

Unter dem Artikel findest du von mir weitere Ressourcen, wie ein Webinar und weitere Videos.

Wenn du anschließend Lust hast, dein eigenes Experiment zu starten, dann kannst dir hier dein Sensorkit bestellen und mit dem Code HI-TIM  sparen. 

 

So, welcome Marie-Luise Huber…

 

Warum wir alle unseren Blutzucker im Auge haben sollten

Gesund zu leben kann ziemlich überwältigend sein: Du solltest genug schlafen, aber nicht zu viel. Du solltest dich ausreichend bewegen, es aber auch nicht übertreiben. Du solltest gesellig sein, aber nicht vergessen, dich auch um dich selbst zu kümmern.

Wenn du versuchst, das Beste aus dir herauszuholen, ist dein Blutzucker wahrscheinlich nicht die erste Stellschraube an der du drehen würdest, oder? Das ist verständlich, denn Blutzucker wird von vielen in Zusammenhang mit Diabetes gebracht und nicht mit Wohlbefinden. 

Dabei hat der Blutzuckerspiegel ein enormes Potential. Auch bei (vermeintlich) gesunden Menschen.
Denn bei der Blutzuckerkontrolle geht es nicht nur darum Krankheiten wie zum Beispiel Diabetes vorzubeugen, sondern auch darum ein kurzfristiges Wohlbefinden herzustellen und die tägliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Lass uns daher nun auf ein paar grundlegende Dinge eingehen, die im Zusammenhang mit Blutzucker wichtig sind.

 

Blutzucker der beste Biomarker 

Es gibt eine große Anzahl verschiedener Biomarker, die du überwachen kannst, um dir ein Bild von deinem allgemeinen Gesundheitszustand zu machen. Keiner von ihnen ist aber so effektiv, gründlich oder medizinisch aufschlussreich wie die Messung des Blutzuckers.

 

Blutzuckerspitzen, -abstürze und die Blutzuckerachterbahn

Ein häufiger Anstieg und Abfall des Blutzuckers kann deinen Alltag unnötig anstrengend machen. Die Chancen stehen nicht schlecht, dass du ab und an auf der Blutzuckerachterbahn unterwegs bist. 

• Fühlst du dich müde bzw. bist sehr erschöpft?
• Fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren?
• Fühlst du dich niedergeschlagen? Und unproduktiv?
• Bist du ständig hungrig?

Kannst du eine oder mehrere dieser Fragen mit “Ja” beantworten, kann dies ein Anzeichen für einen instabilen Blutzuckerspiegel sein. Ein gut ausbalancierter Blutzucker kann ein erster Schritt zu einem gesünderen, glücklicheren und leichteren Leben sein. Langfristig können häufige Blutzuckeranstiege und -abstürze sogar zu chronischen Krankheiten wie Krebs, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie zu kognitivem Abbau führen. Daher ist es empfehlenswert, dass auch Personen die nicht an Diabetes erkrankt sind, den Blutzucker regelmäßig im Auge behalten. 

Wie misst man den Blutzucker richtig?

Die zuverlässigste und am leichtesten verfügbare Methode zur Messung des Blutzuckerspiegels ist die Verwendung eines Gerätes zur kontinuierlichen Glukosemessung (CGM).

Ein CGM ist eine kleine, unauffällige weiße Scheibe, die nicht größer als eine 2-Euro-Münze ist. Der Sensor wird auf der Rückseite deines Arms angebracht und kann bequem unter der Kleidung getragen werden. Er bleibt auch bei sportlichen Aktivitäten wie Schwimmen, beim Duschen oder bei anderen täglichen Aktivitäten sicher an seinem Platz.

Das CGM misst deine Blutzuckerwerte. Du kannst diese jederzeit mit der Datenanalyse- und Tracking-App von Hello Inside überprüfen. Die App von Hello Inside hilft dir dabei, Trends in deinen Blutzuckerwerten sowie Blutzuckerspitzen und -abstürze zu erkennen, und gibt dir individuelle Empfehlungen wie es dir gelingen kann, den Blutzucker gut auszugleichen.
Es ist sozusagen deine Liveübertragung aus deinem Körper.

 

Welche Blutzuckerwerte sind optimal?

Im Großteil Deutschlands wird der Blutzucker in Milligramm pro Deziliter (mg/dl) gemessen. Optimale Blutzuckerwerte (2h nach dem Essen und nicht während des Sports) sind in der Hello Inside App zwischen 80 und 110 mg/dl festgelegt. 

Jegliche körperliche Aktivität, Stress oder der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann dazu führen, dass dein Blutzuckerspiegel vorübergehend in die Höhe schnellt. Durch das Aufzeichnen und Überwachen deines Blutzuckerspiegels kannst du herausfinden, was deinen Blutzuckerspiegel besonders beeinflusst.
Das hilft dir Muster zu erkennen und kannst diese Auslöser künftig vermeiden.

 

Was sind Blutzuckerwerte, die du vermeiden solltest?

Dein Blutzuckerspiegel unterliegt im Laufe des Tages und der Nacht ständigen Schwankungen. Die Werte sollten dabei aber innerhalb eines bestimmten optimalen Bereichs bleiben (siehe optimale Blutzuckerwerte weiter oben in diesem Artikel).
In der Nacht kann der Blutzucker etwas niedriger sein als untertags. Sofern du gut schläfst sind Werte bis 60-65 mg/dL bedenkenlos.
Wenn deine Blutzuckerwerte untertags (ohne Sport) zu rasch abfallen oder zu stark ansteigen (vor allem nach einer Mahlzeit – siehe Grafik weiter oben), kann dies unangenehm werden; kurzfristig und langfristig.
Das kurzfristige Gefühl, kennen vermutlich alle: Wir essen eine leckere Pasta, gönnen uns dann noch ein Stückchen Kuchen, denn im Nachtischmagen ist ja noch Platz. Wir fühlen uns gut und wohl. Das hält jedoch nicht lange, nach 2h sind wir müde und haben ein starkes Verlangen nach Kuchen und Keksen, um wieder Energie zu bekommen. Dies hilft auch, jedoch überlegen wir schon bald, was unser Abendessen sein soll, denn Hunger macht sich breit. Und so geht sie die Blutzuckerbahn. Momente von Fokus und Zufriedenheit werden durchbrochen von Hunger, Energielosigkeit und Konzentrieren ist alles andere als einfach.
Du siehst die Blutzuckerachterbahn ist nicht so spaßig, wie sie vielleicht klingen mag. 

 

Wie fühlt sich also ein optimaler Blutzucker an?

Wenn deine Blutzuckerwerte im Optimalbereich sind, fühlst du dich großartig!

• Du verspürst nach dem Essen keinen Hunger.
• Du hast keine Heißhungerattacken.
• Du bist energiegeladen, glücklich und es fällt dir leicht, dich zu konzentrieren.

 

Wie fühlt sich ein Blutzucker an, der außerhalb des Idealbereiches liegt?

Wenn deine Blutzuckerwerte vom Optimum abweichen, können folgende Symptome auftreten:

• Du bist gereizt, hungrig oder müde.
• Es fällt dir schwer, dich auf bestimmte Aufgaben zu konzentrieren
• Du hast Anzeichen einer Depression oder Angstzustände.

Stabilisierung des Blutzuckers: Was ist der kurz- und langfristige Erfolg?

Den Blutzuckerspiegel erfolgreich zu stabilisieren heißt, ihn in einem gesunden Bereich zu halten und somit nicht mehr mit unvorhersehbaren Stimmungsschwankungen, Energiemangel, Konzentrationsschwäche, Heißhunger und allgemeinen täglichen psychischen und körperlichen Beschwerden leben zu müssen.

Wichtig ist zu verstehen, dass es nicht darum geht den Blutzucker flachzuhalten, und alles zu vermeiden was ihn ansteigen lassen kann. Unser Blutzuckerspiegel schwankt im Laufe des Tages. Das ist auch wünschenswert. Vor allem bei intensiven Sporteinheiten wollen wir, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, damit wir rasch die notwendige Energie zur Verfügung haben.
Wenn unser Blutzucker aber aufgrund des ständigen Stresses, oder (un)bewusster Lebensstilentscheidungen ständig auf und ab geht, dann gibt es Optimierungsbedarf.

Eine erfolgreiche Stabilisierung deines Blutzuckerspiegels hilft auch, Krankheiten vorzubeugen. Hierzu zählen unter anderem Stoffwechselstörungen, Diabetes, Krebs, Schlaganfall, Übergewicht und weitere Erkrankungen, die deine Lebenserwartung und -qualität erheblich beeinträchtigen können.

 

Was kannst du tun, um deinen Blutzuckerspiegel positiv zu beeinflussen?

Es gibt viele Wege, wie du deinen Blutzucker direkt oder indirekt beeinflussen kannst.

Direkt beeinflussen kannst deinen Blutzuckerspiegel durch Ernährung und Bewegung. Ob du dich ausgewogen ernährst und ausreichend bewegst – all das wirkt sich auf deinen Blutzuckerspiegel aus.

Allerdings gibt es noch weitere Dinge, die deinen Blutzuckerspiegel indirekt beeinflussen: Dazu zählen dein Schlafverhalten, Stresslevel und auch Suchtmittel wie Nikotin und Alkohol.

Dein Ziel sollte sein, durch Lebensstilentscheidungen deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, und so zu verstehen, was dir dir und deinem Körper gut tut, kurz- und langfristig. 

 

Wie kann es dir gelingen, einen ausgewogenen Blutzucker zu erreichen? 

Hier sind 3 einfache Schritte, die dir bei der Beantwortung dieser Frage helfen können:

 

Schritt 1: Hol dir ein Gerät zur kontinuierlichen Glukosemessung (CGM)

Durch die kontinuierliche Glukosemessung siehst du in Echtzeit, welchen Einfluss deine Entscheidungen auf deinen Blutzucker haben. Mit Hilfe von Hello Inside siehst du welche Fortschritte du machst und was sich verändert hat.

 

Schritt 2: Mach dich mit den Daten vertraut

Wie bereits weiter oben erwähnt, ist es ganz normal, dass die Blutzuckerwerte im Laufe des Tages und der Nacht schwanken.

Ernährung, Bewegung, Schlaf und sogar Stress können deinen Blutzucker beeinflussen. Aber solange die Blutzuckerspitzen nicht zu hoch und die Tiefen nicht zu niedrig sind, läuft der sorgfältige Zyklus weiter, ohne dass deinem Körper Schaden zugefügt wird.

Vergiss nicht, es gibt einen optimalen Bereich (zwischen 80 und 110mg/dl), den es gilt den Großteil deiner Zeit zu erreichen. 

 

Schritt 3: Lerne, wie du deinen Blutzuckerspiegel stabil halten kannst

Wenn du die ersten Beobachtungen angestellt hast, wirst du schnell neugierig, gewisse Lebensmittel oder Verhalten auszuprobieren. Dabei begleitet dich Hello Inside gerne.

Hier bereits ein paar Empfehlungen die sich positiv auf deine Blutzucker auswirken

• Nimm nur wenige raffinierte Kohlenhydrate zu dir oder verzichte ganz auf sie
• Kombiniere Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate miteinander
• Iss ballaststoffreiche Lebensmittel 
• Kontrolliere Portionen und Zeitpunkt (erfahre mehr über intermittierendes Fasten)
• Schlafe ausreichend
• Reduziere Stress 
• Beweg dich regelmäßig und mach Sport 

Du kannst jeden dieser Tipps ausprobieren, sie direkt mit deinen CGM-Daten verknüpfen und lernen, was tatsächlich für deinen Blutzuckerspiegel funktioniert und was nicht. Wir haben auch noch Marie-Luise, Head of Nutrition von Hello Inside, befragt warum sie ihren Blutzucker kontrolliert.

 

Warum Marie-Luise ihren Blutzucker kontrolliert

Ich arbeite für Hello Inside, aber ich habe mich schon vor meiner Tätigkeit hier für das Tragen von CGMs interessiert. In meiner Familie gibt es einige Personen mit der Diagnose Diabetes, und ich selbst treibe viel Sport. Daher war es für mich doppelt interessant einen CGM zu tragen und zu sehen, wie meine Ess- und Bewegungsgewohnheiten meine Blutzuckerwerte beeinflussen.

Ich erwartete, dass meine Werte ziemlich normal sein würden, aber ich rechnete auch damit, dass ich wahrscheinlich einige Überraschungen erleben würde. Eines der ersten Dinge, die mir bei der Verwendung eines CGM auffielen, war, dass einige meiner Lieblingsgerichte (zb. Topfenknödel) einen starken Anstieg meines Blutzuckerspiegels verursachten, und andere Gerichte wie zum Beispiel Pasta kaum eine Veränderung zeigten. Ich verzichte zwar weiterhin nicht auf meine Topfenknödel, aber ich habe gelernt was ich tun kann um die Auswirkung auf den Blutzucker zu reduzieren. 

Bist du bereit zu erfahren wie dein Blutzucker auf deine Lieblingmahlzeiten und -gewohnheiten reagiert?

Dann starte noch heute mit Hello Inside, denn niemand soll deinen Körper besser kennen als du. Du kannst dir hier dein Sensorkit bestellen und mit dem Code HI-TIM  sparen. Schau auf www.helloinside.com vorbei und bestell dir heute dein Kit mit dem Code HI-TIM.