Nervensystem einstimmen: in Ruhe essen

Unser Körper reagiert auf Stress durch die Aktivierung des sympathischen Nervensystems, auch bekannt als der „Kampf-oder-Flucht-Modus“. In diesem Zustand werden körperliche Ressourcen auf schnelle Reaktionen und Überlebensmechanismen umgeleitet, was bedeutet, dass die Verdauungsfunktionen herabgesetzt werden. Die Blutzufuhr zu den Verdauungsorganen wird reduziert, da der Körper sie nicht als unmittelbar notwendig für die Bewältigung der stressigen Situation ansieht. Dies kann Verdauungsbeschwerden, ein Gefühl der Schwere und sogar Schmerzen nach dem Essen verursachen.

Im Gegensatz dazu wird im parasympathischen Zustand, auch bekannt als „Ruhe-und-Verdauungs-Modus“, die Verdauung gefördert. Dieser Modus ist gekennzeichnet durch eine erhöhte Blutzufuhr zu den Verdauungsorganen, gesteigerte Aktivität der Darmmuskulatur und eine verstärkte Produktion von Verdauungsenzymen und anderen Sekreten, die für eine effiziente Nahrungsaufspaltung und Nährstoffabsorption notwendig sind. Durch die Förderung dieses Zustandes vor und während des Essens kann also die Verdauungseffizienz signifikant verbessert werden.

Hier sind einige fundierte Methoden, um den parasympathischen Modus vor dem Essen zu aktivieren und so die Verdauung zu unterstützen:

1. Tiefe Atmung: Langsame, tiefe Atemzüge erhöhen die Aktivität des parasympathischen Nervensystems und reduzieren die Aktivität des sympathischen Nervensystems. Die Technik des verlängerten Ausatmens (4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen) ist besonders effektiv, da sie den Körper in einen entspannteren Zustand versetzt und somit die Verdauung fördert.
2. Dankbarkeit für das Essen: Psychologische Studien zeigen, dass Dankbarkeitspraktiken Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden steigern können. Indem man sich auf das konzentriert, wofür man dankbar ist – einschließlich der Nahrung, die man zu sich nimmt –, kann man den Geist beruhigen und den Körper auf die Verdauung vorbereiten.
3. Vermeidung von Stressoren: Das Fernhalten von Stressfaktoren wie Nachrichten und Bildschirmen während des Essens hilft, den mentalen Fokus auf die Mahlzeit und den Genuss des Augenblicks zu richten. Dies fördert einen entspannten Zustand, der für die Verdauung vorteilhaft ist. Die Verringerung visueller und kognitiver Ablenkungen unterstützt eine bewusstere und somit verdauungsfördernde Mahlzeitenerfahrung.

 

Verdauung mechanisch anregen

Bewegung spielt eine entscheidende Rolle für eine gesunde Verdauung und einen effizienten Stoffwechsel. Regelmäßige körperliche Aktivität, wie das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag, hilft, die Darmbewegungen zu stimulieren und kann Verstopfung vorbeugen.

Spezifische Übungen, die gezielt die Bauchregion ansprechen, können zusätzlich die Verdauung unterstützen, indem sie die Bewegung der inneren Organe beeinflussen und so die natürlichen Verdauungsprozesse anregen.

Tiefes Zwerchfellatmen ist eine solche Technik, die nicht nur die Verdauung durch die Bewegung des Zwerchfells fördert, sondern auch Stress reduziert, was wiederum positive Auswirkungen auf die Verdauung hat. Die rhythmische Expansion und Kontraktion des Bauchraumes während tiefer Atemzüge massiert die inneren Organe sanft und unterstützt deren Funktion.

Übungen wie der „Katzenbuckel-Pferderücken“ (Cat-Cow) und Atemkniebeugen bieten zusätzliche mechanische Stimulation für die Verdauungsorgane. Die Cat-Cow-Bewegung, bei der abwechselnd ein hohler Rücken und ein gerundeter Rücken im Rhythmus der Atmung geformt werden, fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und regt durch die sanfte Massage des Bauchraums die Darmtätigkeit an. Atemkniebeugen sind lockere Kniebeugen im Rhythmus des Atems, die das Becken und die inneren Organe stimulieren. Die Atemkniebeugen werden so locker ausgeführt, dass sich Puls und Atemfrequenz nicht oder kaum erhöhen.

 

Erwarte dein Essen

Das Phänomen, dass der bloße Gedanke an Essen oder die Vorbereitung einer Mahlzeit zur Produktion von Verdauungsenzymen führen kann, ist wissenschaftlich als der „cephalische (kopfbedingte) Phase der Verdauung“ bekannt. Diese Phase zeigt, wie eng unsere Sinne und unsere Verdauung miteinander verbunden sind. Schon der Anblick, Geruch oder sogar der Gedanke an Essen kann dazu führen, dass das Gehirn Signale an den Rest des Verdauungssystems sendet, um sich auf die ankommende Nahrung vorzubereiten.

Die cephalische Phase der Verdauung ist ein wichtiger Teil des Verdauungsprozesses und beginnt im Gehirn. Wenn deine Sinne Essen wahrnehmen, sendet das Gehirn Signale über das Nervensystem, um die Produktion von Speichel im Mund und Magensäure im Magen zu erhöhen. Speichel enthält wichtige Enzyme wie Amylase, die mit dem Abbau von Kohlenhydraten beginnt, noch bevor die Nahrung den Magen erreicht.

Die Aktivierung dieser Phase durch die bewusste Wahrnehmung und Erwartung des Essens zeigt uns die Bedeutung einer achtsamen Mahlzeitenzubereitung und -einnahme. Ein Moment der Wertschätzung und Vorfreude auf das Essen kann somit nicht nur das Esserlebnis verbessern, sondern auch die Verdauungseffizienz und das allgemeine Wohlbefinden fördern.

 

Verdauungsenzyme fördern

Verdauungsenzyme sind entscheidend für den Prozess der Nährstoffaufspaltung und -absorption. Diese Enzyme werden hauptsächlich im Speichel, Magen, Pankreas und Dünndarm produziert. Ein Mangel dieser Enzyme kann zu einer ineffizienten Verdauung, schlechter Nährstoffaufnahme und letztendlich zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen.

Ohne ausreichende Verdauungsenzymaktivität können Nährstoffe aus der Nahrung nicht effektiv aufgespalten und absorbiert werden. Außerdem können unverdaute Nahrungsreste, die zu lange im Verdauungstrakt verbleiben, fermentieren, was zu Gasbildung, Blähungen und Unwohlsein führt. Diese Fermentation kann auch einen idealen Nährboden für pathogene Mikroorganismen wie Pilze und Parasiten bieten.

Stress, sowohl physisch als auch emotional, kann die Produktion und Freisetzung von Verdauungsenzymen negativ beeinflussen. In Stresssituationen priorisiert der Körper andere physiologische Reaktionen, was zu einer verringerten Enzymproduktion und damit zu Verdauungsproblemen führen kann.

Einige Lebensmittel enthalten natürlicherweise Verdauungsenzyme, die die körpereigene Produktion unterstützen und ergänzen können. Ananas enthält Bromelain, ein Enzym, das speziell Proteine aufspaltet und die Verdauung von proteinreichen Mahlzeiten unterstützen kann. Papaya enthält Papain, ein weiteres eiweißspaltendes Enzym, das ähnlich wie Bromelain wirkt und bei der Verdauung von Proteinen hilft.

Ein absoluter Gamechanger kann die Supplementierung mit Verdauungsenzymen sein. Die Supplementierung kann dazu beitragen, die Effizienz der Nährstoffaufnahme zu verbessern und Verdauungsbeschwerden zu reduzieren. Ich supplementiere auf Reisen, in Zeiten erhöhten Stresses oder bei ungewohnten und großen Mahlzeiten mit Verdauungsenzymen. Meine Empfehlung ist der Premium Komplex aus 11 Enzymen inkl. Betaine-HCL (Magensäure) Digest von everydays. (Code thinkflowgrow10 für 10 % Rabatt)

 

Magensäure unterstützen

Hydrochloridsäure (HCl) im Magensaft spielt eine entscheidende Rolle bei der Verdauung, indem sie Proteine aufspaltet, Nährstoffe wie Vitamin B12 für die Absorption verfügbar macht und als erste Verteidigungslinie gegen pathogene Mikroorganismen dient.

Magensäuremangel kann zu unvollständiger Verdauung von Proteinen führen, was Blähungen, Gasbildung und ein Gefühl der Völle verursachen kann. Außerdem führt eine unzureichende Säureproduktion beeinträchtigt die Aufnahme von essentiellen Nährstoffen, insbesondere von Vitamin B12, Eisen, Calcium und Zink.

Hinzu kommt ein erhöhtes Risiko für Infektionen: Die säurearme Umgebung im Magen kann das Überleben und die Vermehrung von pathogenen Bakterien, Parasiten und Pilzen begünstigen, was das Risiko für gastrointestinale Infektionen erhöht.

Stress ist einer Hauptfaktoren für einen Magensäuremangel. Chronischer Stress kann sowohl direkt durch die Beeinflussung des autonomen Nervensystems als auch indirekt durch Änderungen im Lebensstil (z.B. Ernährungsgewohnheiten) die Magensäureproduktion negativ beeinflussen.

Ein weiterer Faktor sind Säureblocker: Die Verwendung von Medikamenten wie Protonenpumpeninhibitoren (PPIs) zur Behandlung von Sodbrennen und GERD kann die Magensäureproduktion langfristig reduzieren und damit die genannten Probleme verschärfen.

Strategien zur Unterstützung der Magensäureproduktion:

• Apfelessig: Der Konsum von Apfelessig verdünnt in lauwarmen Wasser vor den Mahlzeiten kann die Produktion von Magensäure anregen. Apfelessig wirkt als milder Säurestimulus für den Magen.
• Unverarbeitetes Salz: Die Zufuhr von unverarbeitetem Salz unterstützt die Chloridversorgung des Körpers, welches für die Bildung von Salzsäure im Magen notwendig ist.
• Betain Hydrochlorid (HCl) Supplementierung: Betain HCl ist eine Ergänzung, die dazu beitragen kann, den Säuregehalt im Magen zu erhöhen und die Verdauung von Proteinen zu verbessern. Es sollte jedoch mit Vorsicht bei Personen mit Magengeschwüren oder Gastritis verwendet werden. Betain HCL ist im erwähnten Digest von everydays enthalten.
• Nicht zu viel trinken: Zu viel Flüssigkeit während des Essens kann den Magensaft verdünnen und die Effizienz der Verdauung verringern.

 

Probiotika: Mikrobiom unterstützen

Das menschliche Mikrobiom, insbesondere das Darmmikrobiom, spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit weit über die Verdauung hinaus. Forschungen der letzten Jahre haben gezeigt, dass eine gesunde Darmflora essentiell für das Immunsystem, die Stimmungsregulation und sogar die Gehirnfunktion ist. Dies ist größtenteils auf die Darm-Hirn-Achse zurückzuführen, eine komplexe Kommunikationsroute, die den Darm und das Gehirn verbindet und über das Nervensystem, Hormone und das Immunsystem operiert.

Etwa 70-80% des Immunsystems befinden sich im Darm, was die Bedeutung einer gesunden Darmflora unterstreicht. Ein ausgewogenes Mikrobiom unterstützt die Produktion von Immunzellen und die Synthese bestimmter Antikörper, was zur Abwehr von Pathogenen beiträgt.

Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen der Zusammensetzung des Darmmikrobioms und Bedingungen wie Depressionen und Angstzuständen festgestellt. Probiotika könnten positiv auf die psychische Gesundheit wirken, indem sie die Achse zwischen Darm und Gehirn beeinflussen und die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, das auch im Darm produziert wird, unterstützen.

Lebendige Lebensmittel und Probiotika:

• Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir, und Joghurt enthalten lebende Mikroorganismen, die das Darmmikrobiom bereichern können. Diese Lebensmittel bieten eine natürliche Quelle von Probiotika, die die Vielfalt und Anzahl nützlicher Bakterien im Darm erhöhen. Ich empfehle zu jeder Mahlzeit etwas „Lebendiges“.

• Supplementierung mit Probiotika kann besonders in Zeiten von Stress, nach Antibiotikaeinnahme oder bei Verdauungsproblemen sinnvoll sein. Das Probiotika daily biotic von everydays enthält 20 aktive Bakterienstämme, die optimal an die Eigenschaften des menschlichen Darms angepasst sind. Kombiniert mit einem B-Vitamine-Wirkstoffkomplex und hochwertigen Ballaststoffen, für eine potenzierte Wirksamkeit. Es unterstützt auch bei Leaky Gut, da es zur Erhaltung normaler Schleimhäute beiträgt. Teste Daily Biotic mit dem Code thinkflowgrow10.

 

Präbiotika: Das Futter der Darmbakterien

Präbiotika sind das Futter für die Darmbakterien, dass wir in Ballaststoffen finden. Diese unverdaulichen Nahrungsmittelbestandteile erreichen den Dickdarm, wo sie von der dort ansässigen Mikroflora fermentiert werden.

Durch die Fermentation von Präbiotika entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), wie Butyrat, Propionat und Acetat, die die Gesundheit des Darms unterstützen. Diese SCFAs dienen als Energiequelle für die Darmzellen, fördern die Reparatur und Regeneration der Darmwand und tragen zur Prävention von Entzündungen und Darmkrankheiten bei. Die SCFAs aus der Fermentation von Präbiotika wirken sich positiv auf die Immunregulation aus und können das Risiko für Autoimmunerkrankungen, Infektionen und Entzündungen verringern.

Quellen von Präbiotika:

• Chia- und Leinsamen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die zusätzlich Wasser binden und im Darm aufquellen, wodurch die Darmbewegung unterstützt und die Darmgesundheit gefördert wird. Das gilt auch für andere Samen. Beachte aber die Verträglichkeit, da sie auch den Darm reizen könnten.
• Flohsamenschalen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die als Präbiotika dienen und die Konsistenz des Stuhls verbessern.
• Resistente Stärke, gefunden in kalten Kartoffeln oder Reis, widersteht der Verdauung im Dünndarm und wird im Dickdarm fermentiert, was die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren fördert.
• Ballaststoffmischungen in Produkten wie dem Care von everydays können eine breite Palette an Präbiotika bieten. Der 3-Komponenten- Ballaststoffkomplex enthält synergistische Aminosäuren und Vitamine.

 

Leber und Galle anregen: Starte mit etwas Bitterem

Der Rat, eine Mahlzeit mit etwas Bitterem zu beginnen, basiert auf traditionellen Ernährungsweisen und der Naturheilkunde, die beide die Bedeutung von Bitterstoffen für die Verdauungsgesundheit betonen. Bitterstoffe sind natürliche Verbindungen, die in zahlreichen Pflanzen und Kräutern vorkommen und eine Reihe von Verdauungsvorgängen im Körper anregen können.

Physiologische Wirkung von Bitterstoffen:

• Anregung der Verdauungssäfte: Bitterstoffe stimulieren die Geschmacksrezeptoren auf der Zunge, was über Nervenbahnen eine Kettenreaktion im Verdauungssystem auslöst. Diese Reaktion führt zur Freisetzung von Speichel, Magensäure, Verdauungsenzymen aus der Bauchspeicheldrüse und Gallenflüssigkeit aus der Leber und Gallenblase. Alle diese Sekrete sind entscheidend für die effiziente Aufspaltung und Absorption von Nährstoffen.
• Verbesserung der Magen-Darm-Motilität: Einige Studien legen nahe, dass Bitterstoffe auch die Motilität des Gastrointestinaltraktes verbessern können, was zu einer regulierten Darmbewegung und einer Verringerung von Verstopfung führen kann.
• Unterstützung der Leberfunktion: Bitterstoffe haben traditionell einen Ruf als Leberstärkungsmittel, da sie die Gallenproduktion anregen, was nicht nur die Fettverdauung unterstützt, sondern auch die Entgiftungsprozesse der Leber fördert.

Meine Tipps:

• Radicchio und Chicorée: Diese Gemüsesorten sind reich an Bitterstoffen und können als Vorspeise oder Teil des ersten Ganges einer Mahlzeit dienen, um die Verdauung zu stimulieren.
• Bittertropfen: Oft basierend auf Kräuterauszügen wie Wermut, Enzian oder Tausendgüldenkraut, können Bittertropfen vor dem Essen eingenommen werden, um ähnliche verdauungsfördernde Effekte zu erzielen.
• Wermuttee: Als Getränk vor der Mahlzeit konsumiert, kann Wermuttee durch seine Bitterstoffe die Verdauungsfunktionen anregen.

Die direkte Aufnahme von Bitterstoffen über den Mund ist dabei entscheidend, da der Geschmack selbst den Anstoß für die beschriebenen physiologischen Reaktionen gibt. Bitterkapseln, die direkt geschluckt werden, umgehen diesen sensorischen Auslöser, weshalb einige Experten sie als weniger wirksam betrachten.

In der modernen Ernährung werden Bitterstoffe oft gemieden, zugunsten von süßen, salzigen oder umami Geschmacksrichtungen. Die Wiederentdeckung und Integration von Bitterstoffen in die tägliche Ernährung kann jedoch ein Schlüssel für eine verbesserte Verdauungsgesundheit sein.

 

„Trinke dein Essen“: Ausreichend kauen

Im Mund wird die Nahrung mechanisch zerkleinert und damit vorverdaut. Außerdem werden Kohlenhydrate bereits mit Amylasen aufgespalten. Kaue deine Nahrung, bis sie sich verflüssigt hat, etwa 30 bis 50-mal. Natürlich kommt es darauf an, was du isst.

„Trinke deine Essen“

Und: „Kaue dein Trinken“. Trinke dein Wasser, als sei es Nahrung.

 

Rhythmisch essen: feste Essenszeiten

Wenn du jeden Tag zu denselben Zeiten isst, wird dein Körper in Synchronizität mit den Zeiten entsprechende Enzyme produzieren und Hunger entwickeln. Das kennst du wahrscheinlich, weil dein Magen zu ähnlichen Zeiten knurrt. Ein Frühstück kann eine wunderbare Möglichkeit sein, deine innere Uhr zu starten. In Zeiten von viel Stress lohnt es sich, an regelmäßigen Mahlzeiten festzuhalten.

Der circadiane Rhythmus, unsere innere Uhr, spielt eine entscheidende Rolle für viele physiologische Prozesse in unserem Körper, einschließlich des Schlaf-Wach-Zyklus, der Hormonproduktion und eben auch der Verdauung und Nahrungsaufnahme. Die Regulierung dieses Rhythmus erfolgt nicht nur durch Licht, sondern auch durch andere Zeitgeber, wie beispielsweise Mahlzeitenzeiten.

Regelmäßige Essenszeiten können helfen, den circadianen Rhythmus zu stabilisieren. Der Körper antizipiert und bereitet sich auf Nahrungsaufnahme vor, indem er Verdauungsenzyme und Insulin zu bestimmten Zeiten freisetzt, was die Nährstoffverwertung optimiert.

Studien zeigen, dass ein inkonsistenter Essensrhythmus zu Stoffwechselstörungen führen kann. Menschen, die regelmäßig zur selben Zeit essen, haben oft einen stabileren Blutzuckerspiegel und ein geringeres Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes.

Der Körper entwickelt Muster der Hunger- und Sättigungsgefühle basierend auf den gewohnten Essenszeiten. Das regelmäßige Essen zu festgelegten Zeiten kann daher helfen, übermäßiges Snacken zu vermeiden.

 

Fasten oder „nicht ständig essen“

Ständiges Snacken führt dazu, dass dein Verdauungssystem niemals die Zeit zur vollständigen Regeneration bekommt. Wir denken oft, wir müssten „mehr“ tun, aber oftmals ist es eine gute Idee, „weniger“ zu tun.

Deshalb empfehle ich, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen und deinem Darm täglich mindestens 12 Stunden Ruhe zu gönnen. Außerdem profitieren die meisten Menschen von einem bis zwei mehrtägigen Fasten im Jahr, um so etwas wie einen „Darmreset“ zu machen. Ich leite im April 2024 ein mehrtägiges Fasten, bei dem du die Wissenschaft und Kunst des Fastens lernst. Du kannst dich gerne anmelden.

Regelmäßige Fastenperioden können dem Verdauungssystem die notwendige Zeit für Erholung und Regeneration geben. Dies kann die Effizienz der Nährstoffaufnahme bei nachfolgenden Mahlzeiten verbessern und zu einer Reduktion von Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Unwohlsein führen.

Ist Fasten immer gut? Nein! In stressigen Zeiten neigen viele dazu, Mahlzeiten auszulassen oder zu unregelmäßigen Zeiten zu essen, was den circadianen Rhythmus stören kann. Das Festhalten an regelmäßigen Mahlzeiten hilft, die innere Uhr zu stabilisieren und kann somit ein Gefühl der Normalität und Kontrolle in stressigen Phasen vermitteln. Übrigens wissen wir von der Organuhr der TCM, dass der Magenmeridian zwischen 7 und 9 Uhr morgens am stärksten ist. Daher ist es für viele Menschen eine gute Idee, das Verdauungsfeuer am Morgen für ein Frühstück zu nutzen. Falls du intermittierendes Fasten kennst, dann wunderst du dich vielleicht an dieser Stelle. Viele Menschen lassen das Frühstück weg, um das „Feuer“ direkt zur Fettverbrennung und für die Gehirnleistung zu nutzen. Das funktioniert so lange gut, wie das Gesamtsystem nicht übermäßig gestresst ist. Denn sonst kann man durch zu viel Fasten auch ausbrennen, aber das ist individuell. Es geht wie immer um Balance: Schaffst du in deinem System Balance, indem du eine Mahlzeit auslässt, weil du „zu viel“ hast, dann ist es „gesund“. Bist du aber schon völlig erschöpft und ausgebrannt, dann kann dich ein weiterer Nahrungsentzug weiter ausbrennen.

 

Ich hoffe, das war spannend für dich.

Welche Strategien setzt du bereits um und was wirst du ab jetzt umsetzen?

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