Die Kraft der integrativen Bewegung: Optimiere dein Wohlbefinden und Gesundheit
Entdecke das Geheimnis einer ganzheitlichen Bewegung für ein gesundes und erfülltes Leben. Erfahre, wie du durch integrative Bewegung nicht nur deinen Körper optimal unterstützt, sondern auch dein Gehirn anregst und Stress reduzierst. In diesem Artikel teile ich mein Konzept der Körperlogik und erkläre, wie du von einfachen Bewegungsroutinen profitieren kannst.
Stell dir vor, du könntest mir einer Pille dich leicht und frei bewegen, dein Gehirn anregen, Schmerzen und körperlichen und emotionalen Stress reduzieren, Lymphsystem, Darm, Kreislaufsystem, Organe, Hormone, Muskeln, Faszien, Gelenke und Bänder optimieren?
Du würdest sie nehmen, oder? Okay, klingt nach Marketing, ist es auch, aber es ist wahr. In diesem Artikel erkläre ich dir mein Konzept von „integrativer Bewegung“ und warum das einer simplen Logig folgt: Deiner Körperlogik.
In meiner Erfahrung lösen sich viele Gesundheitsprobleme ursächlich, wenn du deinen Körper so bewegst, wie er geschaffen wurde. Bewegung sollte wie Zähneputzen sein: Eine unverhandelbare Praxis für ein gutes Gefühl jetzt und Gesundheit für den Rest deines Lebens.
Ich habe hier probiert, komplexe wissenschaftliche Konzepte leicht verständlich darzustellen. Hierfür habe ich einige Aspekte vereinfacht. So einfach wie möglich, aber so komplex wir nötig. Wenn du nicht alles sofort verstehst, habe ich eine gute Nachricht. Wenn du die Routinen einfach nachmachst, funktioniert es trotzdem. Die Inhalte des Kurses sind ganz einfach umsetzbar.
Im ersten Teil erkläre ich meine Idee von Bewegung als eine organisierende Kraft für den Körper. Anschließend erkläre ich einführend, wie wir dieses Wissen nutzen können: wie das Gehirn Bewegung steuert, was das Nervensystem damit zu tun hat und wie die einzelnen Elemente einer sinnvollen Bewegungsroutine aussehen.
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Körperlogik verstehen
Warum ist Bewegung so wertvoll? Wenn wir die Auswirkungen von gesunder Bewegung aufzählen, wirkt das wie ein unfassbares Wunder. Es ist aber sehr wohl fassbar, wenn wir verstehen, wie unser Körper entsteht.
Unser Körper hat sich mit und für Bewegung entwickelt. Obwohl das nur die halbe Wahrheit ist, denn Bewegung ist nur ein Mittel zum Zweck. Unser Körper entwickelt sich als Vehikel, um die Welt zu erfahren, also „Dinge zu tun“, wie Greifen oder von A nach B zu kommen. Dafür müssen wir uns bewegen. Bewegung ist nur insofern sinnvoll, wie sie einen Sinn erfüllt.
Bewegung lernen
In unseren ersten Lebensjahren durchlaufen wir die sogenannte neuromotorische Entwicklung. Neuromotorisch heißt, dass sich das Gehirn und der Bewegungsapparat entwickeln als Reaktion auf die Anforderungen der Umwelt. Eines der Ziele ist es, aufzustehen, zu gehen, um Dinge zu greifen und die Welt zu erkunden. Auf dem Weg dahin entwickeln sich Gleichgewichtssystem, visuelles System (Augen), Körperwahrnehmung und alle weiteren Sinne, sowie Bewegungsmuster, mit denen wir in der Welt navigieren können. Unser Gehirn hat dabei die Aufgabe, diese Informationen aus dem Körper zu empfangen und Anweisungen zu geben.
Stell dir vor, du könntest mir einer Pille dich leicht und frei bewegen, dein Gehirn anregen, Schmerzen und körperlichen und emotionalen Stress reduzieren, Lymphsystem, Darm, Kreislaufsystem, Organe, Hormone, Muskeln, Faszien, Gelenke und Bänder optimieren?
Du würdest sie nehmen, oder? Okay, klingt nach Marketing, ist es auch, aber es ist wahr. In diesem Artikel erkläre ich dir mein Konzept von „integrativer Bewegung“ und warum das einer simplen Logig folgt: Deiner Körperlogik.
In meiner Erfahrung lösen sich viele Gesundheitsprobleme ursächlich, wenn du deinen Körper so bewegst, wie er geschaffen wurde. Bewegung sollte wie Zähneputzen sein: Eine unverhandelbare Praxis für ein gutes Gefühl jetzt und Gesundheit für den Rest deines Lebens.
Ich habe hier probiert, komplexe wissenschaftliche Konzepte leicht verständlich darzustellen. Hierfür habe ich einige Aspekte vereinfacht. So einfach wie möglich, aber so komplex wir nötig. Wenn du nicht alles sofort verstehst, habe ich eine gute Nachricht. Wenn du die Routinen einfach nachmachst, funktioniert es trotzdem. Die Inhalte des Kurses sind ganz einfach umsetzbar.
Im ersten Teil erkläre ich meine Idee von Bewegung als eine organisierende Kraft für den Körper. Anschließend erkläre ich einführend, wie wir dieses Wissen nutzen können: wie das Gehirn Bewegung steuert, was das Nervensystem damit zu tun hat und wie die einzelnen Elemente einer sinnvollen Bewegungsroutine aussehen.
Körperlogik verstehen
Warum ist Bewegung so wertvoll? Wenn wir die Auswirkungen von gesunder Bewegung aufzählen, wirkt das wie ein unfassbares Wunder. Es ist aber sehr wohl fassbar, wenn wir verstehen, wie unser Körper entsteht.
Unser Körper hat sich mit und für Bewegung entwickelt. Obwohl das nur die halbe Wahrheit ist, denn Bewegung ist nur ein Mittel zum Zweck. Unser Körper entwickelt sich als Vehikel, um die Welt zu erfahren, also „Dinge zu tun“, wie Greifen oder von A nach B zu kommen. Dafür müssen wir uns bewegen. Bewegung ist nur insofern sinnvoll, wie sie einen Sinn erfüllt.
Bewegung lernen
In unseren ersten Lebensjahren durchlaufen wir die sogenannte neuromotorische Entwicklung. Neuromotorisch heißt, dass sich das Gehirn und der Bewegungsapparat entwickeln als Reaktion auf die Anforderungen der Umwelt. Eines der Ziele ist es, aufzustehen, zu gehen, um Dinge zu greifen und die Welt zu erkunden. Auf dem Weg dahin entwickeln sich Gleichgewichtssystem, visuelles System (Augen), Körperwahrnehmung und alle weiteren Sinne, sowie Bewegungsmuster, mit denen wir in der Welt navigieren können. Unser Gehirn hat dabei die Aufgabe, diese Informationen aus dem Körper zu empfangen und Anweisungen zu geben.
Unsere körperlichen Strukturen, die wir beispielsweise als Muskeln, Bänder, Gelenke und Knochen beschreiben, entwickeln sich als Antwort auf die Anforderungen. Wir geben unserem Körper beispielsweise die Aufgabe: „Steh auf und Laufe“ und über viel Rumrollen, Krabbeln und Hinfallen entwickelt sich Beweglichkeit und Kraft, sowie unser Bewegungsapparat.
Als Grundlage für Bewegung reifen auch Organe, wie Lunge, Herz und der Verdauungstrakt und die Kreisläufe und Leitbahnen wie Blutkreislauf, Lymphsystem und die Nervenbahnen. Diese Systeme ermöglichen Bewegung und Leben.
Der Körper als integrierter Prozess
Das Resultat dieser Entwicklungen ist ein integrierter Prozess, der differenziert und vernetzt ist. Dieser integrierte Prozess ist ein gesunder Körper.
Differenziert bedeutet, dass sich aufgabenspezifisch verschiedene Systeme herausgebildet haben, wie Organe. Eine Eigenschaft des Körpers als integriertes System ist es, dass die einzelnen Teile in Isolation „sinnlos“ sind. Das Herz beispielsweise kann nur in der Vernetzung mit anderen Systemen den Dienst erfüllen. Als isoliertes Organ, wenn es vor uns liegen würde, wäre nur ein Fleischklumpen. Wenn wir das Herz über seine Funktionen definieren, wie unter anderem Blut und damit Nährstoffe und Hormone zu pumpen, wird klar, dass das Herz zwar einerseits ein Fleischklumpen ist, andererseits erst in der Vernetzung mit anderen Systemen ein Herz wird. Es kommuniziert mit allen anderen Systemen.
Dasselbe gilt für Muskeln. Der große Oberschenkelmuskel, Musculus quadriceps femoris, ist für die Gesundheit des Körpers erst von Bedeutung, wenn er über Bänder, Sehnen und weitere Muskeln (myofasziale Leitbahnen) das Bein strecken und die Hüfte beugen kann. Das isolierte Training der Oberschenkelmuskulatur, wie beispielsweise einer Beinstreckermaschine, führt zur Differenzierung von Teilsystemen. Das ist hier der große Oberschenkelmuskel. Die Vernetzung über myofasziale Leitbahnen in komplexere Bewegungsmuster, wie einer Kniebeuge oder Ausfallschritt, führt zu einem integrierten System. Das kann auch noch weitergedacht werden: Das Gehirn muss diese myofasziale Leitbahn ansteuern. Das Gehirn entscheidet auf Basis von Sinneseindrücken und Erfahrungen, ob es eine Bewegung ausführt. Ich zähle Gedanken ebenfalls zu den Sinnen und auch die Emotionen, die das Denken beeinflussen. In diesem Gedankengang ist die Grenze des Funktionssystems Quadrizeps offen und relativ.
Die Eigenschaft dieses integrierten Systems ist die optimale Selbstorganisation, die sich als Gesundheit äußert. Mit diesem Beispiel sollte klar werden, dass die Vernetzung der einzelnen Systeme des Körpers die Integrität des Körpers definieren.
Differenzierung und Isolation
Für optimale Funktionsweise des Körpers und Gesundheit ist es nach dieser Argumentation wichtig, dass alle Teile optimal funktionieren. Wenn einzelne Teile nicht optimal funktionieren, lohnt sich eine isolierte Maßnahme, die genau dieses Teil adressiert. Darin sind wir in unserer westlichen Kultur sehr gut. In den letzten Jahrhunderten haben wir immer mehr Detailwissen über die einzelnen Teile gesammelt und weit fortgeschrittene Therapien und Trainingsmethoden entwickelt und perfektioniert.
Wenn der große Oberschenkelmuskel beispielsweise eine Verletzung aufweist, nicht aktiviert werden kann oder zu schwach ist, lohnt sich isolierte Therapie oder Training. Diese Maßnahmen sind absolut wertvoll, aber nur, wenn die einzelnen Teile auch gleichzeitig oder anschließend vernetzt werden.
Das Problem der Trennung
Wenn unser modernes Leben und die darin enthaltene Bewegung artgerecht wäre, würden sich alle Systeme automatisch vernetzen. Allerdings leben wir unter Bedingungen, unter denen Vernetzung gestört wird.
Ein Beispiel ist das Sitzen. Viele Menschen sitzen viele Stunden am Tag: Beim Essen, auf Arbeit, im Auto und am Abend auf der Couch. Wenn Bewegung eine verbindende Kraft ist, dann ist Nicht-Bewegung eine trennende Kraft.
Beim Sitzen auf Stühlen wird die Kommunikation von Ober- und Unterkörper getrennt. Wir können mit den Händen Dinge tun, ohne dass die Beine eine Konsequenz erfahren. Es findet kein Kraftfluss statt. Infolgedessen nimmt auch die Blut- und Lymphzirkulation ab. Die Kommunikation aller Systeme nimmt ab. Noch dramatischer ist es, wenn wir uns nur noch mental bewegen: Unser Gehirn denkt, aber unser Körper ist still.
All das ist für einige Zeit kein Problem, aber wenn diese bewegungsarmen Gewohnheiten zur Normalität werden, ergeben sich gravierende Konsequenzen.
Vernetzung
Um gesund zu sein, müssen wir unserem Körper die richtigen Signale geben. Wir müssen alle unsere Sinne benutzen und alle Bewegungsmuster ausführen, damit alle Systeme optimal vernetzt werden. Das faszinierende ist, dass sich durch diese Integration viele einzelne Systeme automatisch „optimieren“. Das kann als Selbstheilung begriffen werden. Das bedeutet aber nur, dass die einzelnen Systeme auf die Anforderungen reagieren, indem sie sich normalisieren und regulieren.
Ein Beispiel ist der Blutdruck. Es ist ein Segen der westlichen Medizin, dass wir Blutdruckprobleme medikamentös oder mit bestimmten Nährstoffen ausgleichen können. Aber in einer Essenz ist der Blutdruck eine Reaktion auf Anforderungen des Lebens. Er verändert sich beim Aufstehen und Hinlegen, beim Sport, beim Schwitzen in der Sauna oder unter Stress. Wenn wir uns vielfältig bewegen, Sport machen, schwitzen und frieren und Stress nicht zu einem Dauerzustand machen, wird sich der Blutdruck oftmals natürlich regulieren. Nochmal: Eine schultherapeutische Maßnahme kann sinnvoll sein, aber ohne körperlogische Maßnahmen werden Symptome wieder und wieder auftreten.
Integrierende Bewegung
Wenn alle Teile des Körpers reibungslos ineinandergreifen, entsteht Gesundheit. Ein Ziel, um unseren Körper bei der optimalen Funktion zu unterstützen, ist deshalb die Integration aller Systeme. Das klingt sehr kompliziert, aber unser Körper macht das automatisch, wenn wir die richtigen Signale senden.
Eine integrierende Kraft ist Bewegung entlang unserer neuromotorischen Entwicklung. Wir verdrahten unseren Körper neu, sodass alle Systeme heilen können.
Wir setzen hier eine bewegungsorientierte Brille auf. Diese Brille ist inklusiv und schließt alle anderen Perspektiven ein. Mit keiner Nuance möchte ich eine exklusive Perspektive bieten, aus der „alle Probleme über gute Bewegung lösbar“ wären. Natürliche benötigt unser Körper gute Ernährung, Schlaf und Ruhe, soziale Kontakte und vieles mehr.
Wenn wir Lebensmittel und Bewegung gegenüberstellen, dann können wir Bewegung als Reize betrachten, die die Richtung vorgeben. Die Nährstoffe der Lebensmittel sind der Treibstoff, um uns in diese Richtung zu bewegen. Wir brauchen beides. Beispielsweise ist Krafttraining ist ein Mittel, um dem Körper und seinen Muskeln das Signal zu geben, stärker zu werden. Für das Muskelwachstum sind Nährstoffe notwendig.
Vielfältige Effekte
Da sich unser Körper über Bewegung organisiert, kann eine Bewegungsroutine alle Aspekte der physischen und mentalen Gesundheit verbessern. Hier eine kleine Übersicht, was passieren kann.
Haltung verbessern: Die Bewegungsroutinen orientieren sich an den Prinzipien der motorischen Entwicklung, infolge derer optimale Körperhaltung von der Wurzel aus entsteht.
Gehirn optimieren: Das Gehirn hat sich mit und für Bewegung entwickelt und wird maßgeblich durch Bewegung stimuliert.
Gleichgewicht und Sehen verbessern: Integraler Aspekt der Routinen sind Prinzipien, die das vestibuläre und visuelle System unterstützen, wie auch alle anderen Sinne.
Grundlegende Bewegungskompetenz: Bewegung im Alltag, Sport und Training beruhen auf grundlegenden Bewegungsmustern, die während der Bewegungsroutinen erworben werden. In der Folge sind „höhere“ Bewegungsformen wie Springen, Sprinten oder Werfen effizienter ausführbar, sodass die Zeit im Training effizienter genutzt, Leistung gesteigert und Verletzungen vermieden werden kann.
Stresskorrelierte Symptome und Selbstregulation: Eine Grundlage der Bewegungsroutinen ist achtsames Atmen, welches während der Bewegungen beibehalten wird. Dadurch wird mentaler und körperlicher Stress reduziert. Die Fähigkeit der Stressregulation kann in andere Situationen des Lebens übertragen werden.
Körperbewusstsein: Durch achtsame Bewegung verbessert sich das Körpergefühl, sodass die Signale des Körpers besser wahrgenommen werden können.
Nährstoffver- und -entsorgung: Durch einen beweglichen und integrierten Körper kann Blut und Lymphe besser zirkulieren, sodass Nährstoffe besser aufgenommen und Endprodukte abtransportiert werden.
Verdauung: Die natürliche Atmung mit dem Zwerchfell und Bewegung stimulieren den Darm und somit die Verdauung und Ausscheidung.
Weitere Organsysteme: Organe haben die Aufgabe, deinen Körper funktionstüchtig zu halten. Bewegung erfordert und fördert deshalb normale Organfunktion. Du gibst allen Organen das Signal: Funktioniere!
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Dein Gehirn als Steuerzentrale
Wie entsteht eigentlich Bewegung? Oder eben nicht? Muskeln sind nur die ausführenden Organe, die durch dein Gehirn gesteuert werden. Wenn du Probleme mit deinem Bewegungsapparat lösen möchtest, musst du verstehen, wer eigentlich das“ Ruder in der Hand hat“ und warum dieser Steuermann entscheidet, dass Verspannungen oder Bewegungsdysfunktionen eine sinnvolle Strategie sind.
Im letzten Satz hast du ein wichtiges Paradigma gelernt: Dein Körper tut immer genau das, was du von ihm verlangst. Er tut in jeder Situation das Beste, was mit seinen aktuellen Möglichkeiten tun kann. Dein Körper ist immer effizient und logisch. Dein Körper möchte dich nie bestrafen. Wenn du Gesundheit verstehen möchtest, darfst du lernen, die Signale deines Körpers richtig zu interpretieren.
Zurück zu deinem Gehirn. Bewegung wird von deinem Gehirn gesteuert. Dein Gehirn hat eine zentrale Aufgabe: Dein Überleben sichern. Wenn wir uns gut bewegen wollen, müssen primär dafür sorgen, dass unser Gehirn die aktuelle und zukünftige Situation als sicher einstuft.
Dein Gehirn bekommt hierfür Informationen aus deinem Körper über Sinneswahrnehmungen und aus deinem Erfahrungsspeicher. Je reicher diese Informationen sind, desto besser kannst du dich bewegen. Dein Gehirn funktioniert besser und damit dein gesamter Körper und alle Aspekte deiner Gesundheit.
In den Bewegungsroutinen normalisieren wir den Informationsfluss zum und vom Gehirn. Diese Informationen umfassen:
- Visuelles System: Augen – Was sehe ich?
- Vestibuläres System: Gleichgewicht – Kann ich fallen?
- Ohren, Nase und Mund: Hören, Riechen und Schmecken
- Emotionen, Gefühle und Gedanken: Fühle ich mich sicher und gut? Ist es angenehm? Bin ich geliebt?
- Sensoren in Gelenken: Weiß ich, wo meine Gelenke sich befinden?
- Sensoren in Muskeln und Bindegebe: Weiß ich, wie viel Spannung gerade herrscht?
- Sensoren auf der Haut: Wo befinden sich meine Gliedmaßen?
Wenn wir diese Fragen zufriedenstellend beantworten können, dann kann sich gute Bewegung entfalten. In den Routinen werden sich alle oben genannten System optimieren, ohne dass du darüber nachdenken musst.
Nervensystem und Stress
Dein Nervensystem ist für Bewegung essenziell. Über das Nervensystem werden Informationen vom Körper zum Gehirn und vom Gehirn zum Körper geleitet. Das bedeutet, dass Wahrnehmung und Steuerung des Körpers über deine Nervenautobahnen verlaufen. Im Zentrum zwischen Wahrnehmung und Steuerung ist dein Gehirn.
In unserem Kontext ist hier die Dominanz des vegetativen Nervensystems von Relevanz. In einem sehr einfachen Modell können wir zwischen sympathischer und parasympathischer Dominanz unterscheiden.
Bei Stress wechseln wir zu einer sympathischen Dominanz: Dem Kampf oder Flucht Modus. Im Kampfmodus rufen wir reaktiv alte Verhaltensmuster ab. Wir sprechen vom „Überlebensmodus“, der dich in alten Mustern gefangen hält und Lernen verhindert.
Warum? Wäre es nicht sinnvoll, unter Stress etwas Neues zu probieren? So merkwürdig es erst klingen mag, aber alles, was du bis jetzt getan hast, hat dein Überleben gesichert. Auch wenn du aktuell Schmerzen durch deine Bewegungsstrategien hast, lebst du. Wenn du jetzt etwas Neues machst, ist das definitionsgemäß etwas, wovon du keine Erfahrung hast.
Dein rationaler Verstand denkt zwar, dass die neue Strategie besser wäre, aber dein Reptiliengehirn hat Angst. Dieses Reptiliengehirn ruft die Muster ab, die du schon kannst und kennst.
Wenn du also neue Bewegungen lernen möchtest, also beweglicher werden willst, musst du dein Reptiliengehirn beruhigen.
Das machst du, indem du vom Stress- in den Entspannungsmodus wechselst. Den Stressmodus korrelieren wir vereinfacht mit dem sympathischen Teil des Nervensystems. Den Ruhemodus bezeichne ich auch als Heilungsmodus und korrelieren wir mit parasympathischer Dominanz. Hier gibt es Nuancen, aber dieser Zusammenhang ist für uns ausreichend.
Die einfachste Möglichkeit, wie du in den Entspannungsmodus wechselst, ist die Atmung. Diesen Zusammenhang werde ich dir unten eingehender erklären. Aber für jetzt: Atme durch die Nase, lass den Mund geschlossen, atme mit deinem Zwerchfell, lass deine Rippen und Flanken seitlich ausbreiten, lass die Schultern entspannt, setze ein Lächeln auf, atme länger Aus als Ein und atme sanft und leise. Du wechselst direkt in den Entspannungsmodus, der Lernen und Heilung erlaubt.
Entspannung ist die Grundvoraussetzung für unsere Mobilitätsroutinen. Immer wenn du währenddessen feststellst, dass du dich anspannst und die Luft anhältst, erinnere dich an das Atemmantra. Lächle und atme durch die Nase, länger aus als ein.
Motorische Entwicklung als Rahmenprogramm
Deine grundlegenden Bewegungsfertigkeiten, die dir ein Leben lang dienen sollten, lernst du in deiner neuromotorischen Entwicklung. Im Laufe dieses Kurses durchlaufen wir die Stufen dieser Entwicklung und entwickeln anhand derer eine Mobilitätsroutine.
Die grundlegenden Bewegungsprogramme werden bereits im Baby- und Kleinkindalter entwickelt. In unserer motorischen Entwicklung durchlaufen wir sogenannte Meilensteine, um effizient Laufen, Springen, Werfen und alles Weitere zu können. Diese Entwicklung macht uns natürlicherweise zu perfekten Bewegern.
Nachdem wir im Baby- und Kleinkindalter grundlegende Bewegungsprogramme erlernt haben, kommt in der Regel das moderne Leben dazwischen: Durch Bewegungsmangel und -monotonie, häufiges Sitzen und Verletzungen bewegen wir uns nichtmehr so, wie die Natur uns geschaffen hat. Nach dem Motto „Use it or lose it“ verlieren wir unsere natürliche Bewegungskompetenz.
Zu einem gewissen Maß können wir aber unsere Bewegungsprogramme neu programmieren, indem wenn wir die motorische Entwicklung erneut durchlaufen. Unser Gehirn wird praktisch neu verdrahtet. Wir setzen an der Wurzel an, sodass Symptome wie Schmerzen oder ineffiziente Bewegungen sich häufig automatisch erübrigen.
Keine Sorge: Die Bewegungen sind sehr einfach erlern- und durchführbar, ohne dass ein Verständnis der Neurologie und Anatomie erforderlich ist.
Simpel, spielerisch und effektiv
Die Bewegungen sind spielerisch und simpel. Und das ist auch gut so, denn Spiel ist unsere natürliche Art zu lernen. Es ist ok, wenn es sich am Anfang anfühlt und aussieht wie ein Unfall. Obwohl die Routine auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht, sind meine Anweisungen so einfach, dass sie im wahrsten Sinne des Wortes jedes Kind verstehen kann – vorausgesetzt es würde Sprache verstehen. Zu viel Detailwissen kann dich sogar am Fortschritt hindern. Die Bewegungen fühlen sich nach kurzer Zeit sehr gut an, was ein positives Körperfeedback darstellt, Freude bereitet und dich in der Folge zu regelmäßiger Durchführung motiviert. Folge deiner Freude!
Wie beschrieben, kann zu viel Detailwissen sogar hinderlich sein. Andererseits stattet dich Wissen auch mit dem „Warum“ aus. Deshalb erkläre ich dir hier einige Grundlagen.
Kompensationen vermeiden
Ein Ziel bei den Bewegungen ist es, dass möglichst wenige oder keine Kompensationsmuster mehr erkennbar sind. Wie erkennst du Kompensationen? Die Bewegungen sollten fließend ausgeführt werden können, ohne „Momente des Fallens“ oder „Ruckeln“. Die Initiierung, also der Start, sollte sanft und gleichmäßig erfolgen. Ein wichtiger und unterschätzter Indikator für gute Bewegung ist ein Lächeln, was ein entspanntes Nervensystem repräsentiert. Freude ist positives Biofeedback, das Lernen erleichtert und Spannungen reduziert. Wenn du verkrampft versuchst, eine Bewegung durchzuführen, erinnere dich an das Lächeln. Häufig wird sofort Spannung abgebaut und Bewegungen sind flüssiger.
Integration innerhalb der Routinen
Wir folgen bei den Routinen einer Abfolge, in der wir die Atmung und einzelne Elemente mit Fokus auf bestimmte Sinne, zuerst einzeln trainieren. Das bedeutet, wir folgende Systeme in dieser Reihenfolge ansprechen und normalisieren: Körperwahrnehmung, dann Atmung, Augenbewegungen (visuelles System), Kopfbewegungen (Gleichgewichtssystem) und anschließend komplexe Bewegungsmuster durch Rollen, Rocken und Krabbeln aktivieren.
Diese Schritte bauen aufeinander auf, sodass die vorherigen Schritte integriert werden. Das heißt, dass du optimal atmest und diese Atmung beim Rollen und Rocken beibehältst. Ebenso nimmst du ganz zu Beginn deinen Körper wahr und erhältst dir diese Achtsamkeit während deiner gesamten Routine.
Das ist zu Beginn vielleicht überfordernd, aber tatsächlich funktioniert dein Körper so, dass er es automatisch macht. Vielleicht nicht beim ersten Mal, aber irgendwann wird die richtige Atmung zu deinem „Modus Operandi“.
Integration außerhalb der Routinen
In diesem Sinne wird dein Körper die Bewegungslektionen auch im Alltag abspeichern. Das Ziel ist, dass du dich auch nach deinen Routinen optimal bewegst. Wann ist der optimale Zeitpunkt, um die Routine durchzuführen? Am wichtigsten ist es, dass du es machst. In diesem Sinne ist der optimale Zeitpunkt der Routinen ist immer der, den du machst. Aber es kann sinnvoll sein, die Routine am Morgen zu machen, um deinen Körper bereit für den Tag zu machen und quasi zu programmieren.
Die Kraft der Atmung
Du atmest etwas 22.000-mal am Tag. Atmung ist eine Bewegung, bei der viele Muskeln involviert sind. Wenn dein Atemmuster nicht natürlich ist, machst du 22.000-mal am Tag kompensatorische Bewegungen, die sich als Verspannungen und Schmerzen äußern können.
Außerdem hat die Atmung direkten Einfluss auf dein Nervensystem. Bist du in der Stressatmung gefangen, nunja, dann bist du in der Stressatmung gefangen. Da die Atmung eine der ersten Bewegung ist, die du im Leben machst, ist es sinnvoll, hier anzufangen.
Unter Stress passiert es, dass du deine sogenannte Atemhilfsmuskulatur zum Atmen benutzt, obwohl diese nur in Ausnahmesituationen zum Einsatz kommen sollte. Das ist beispielsweise deine Schulter- und Nackenmuskulatur. Deshalb haben Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich oft ihre Ursache in nicht artgerechten Atemmustern, wenn ein Stressatemmuster der Normalzustand wird.
Aus biomechanischer Perspektive wird bei der guten Atmung dein Zwerchfell, sowie deine tiefe Rumpfmuskulatur und Rippenmuskulatur benutzt und auch der Beckenboden involviert. Die Atemhilfsmuskulatur bleibt hingegen entspannt.
Aus zentralnervöser Perspektive kannst du die Atmung nutzen, um dich zu beruhigen und in den Heilungsmodus zu versetzen. Du aktivierst du dein parasympathisches Nervensystem. Dadurch wird dein allgemeiner Muskeltonus reduziert, sodass die Bewegungen effizienter ausgeführt werden können. Außerdem verlangsamen sich deine Hirnwellen. Lernen wird in diesem Zustand gefördert, sodass neue Bewegungsmuster schneller erlernt werden können.
Im Folgenden tauchen wir etwas tiefer in die Hintergründe ein, aber in der Praxis reicht es, wenn du folgende Anweisungen befolgst:
- Atme durch die Nase
- Lass den Mund geschlossen
- Atme mit deinem Zwerchfell
- Lass deine Rippen und Flanken seitlich ausbreiten
- Lass die Schultern entspannt
- Setze ein Lächeln auf
- Atme länger Aus als Ein
- Atme sanft und leise
Atemräume und der thorakolumbale Zylinder
Atmung füllt und leert die Lunge. Für diese Aufgabe können verschiedene Bewegungsmuster benutzt werden, die Vor- und Nachteile haben. Dabei können wir stark vereinfacht in die Brust und vertikal oder in den Bauch und horizontal atmen. Diese biomechanische Betrachtungsweise wirkt unterschiedlich auf unser Bewegungssystem. Um Stabilität zu erzeugen ist die Nutzung der Atemhauptmuskulatur sinnvoll. Das zentrale Element ist das Zwerchfell, welches ich gern als Fallschirm am unteren Rippenbogen visualisiere. Das Zwerchfell arbeitet dabei in einem Rhythmus mit dem Rumpfkorsett und dem Beckenboden und bildet damit eine Art Zylinder. Mit der Einatmung kontrahiert das Zwerchfell, wobei sich synergistisch der Beckenboden entspannt und das Rumpfkorsett dorsal, ventral und lateral ausbreitet. Dabei ist auch eine Flexibilität des Brustkorbs wertvoll, damit sich die Lungen in alle Richtungen füllen können. Diese Atmung können wir auch als dreidimensionale Zwerchfellatmung bezeichnen.
Mit der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell, wohingegen sich das Rumpfkorsett um die Wirbelsäule schlingt und der Beckenboden kontrahiert. Dieser thorakolumbale Zylinder stabilisiert dementsprechend die Wirbelsäule. Außerdem integriert er den Ober- mit dem Unterkörper.
Die Schulter- und Brustmuskulatur bleibt dabei relativ entspannt, denn diese Muskeln haben eine primäre Bewegungsfunktion, anstelle einer Atemfunktion. Sie können bei Bedarf die Atmung unterstützen, aber das sollte im Alltag nicht der Fall sein. Wenn diese „oberflächlichen“ Muskeln zum Atmen benutzt werden, ist ihre Bewegungsfunktion, wie beispielsweise zum vertikalen Drücken, gehemmt, da sie anderweitig beschäftigt sind.
Unter Last, wie beim schweren Kreuzheben, Tragen oder Sprinten, sollte hier aber klar werden: Tiefes Einatmen „in den Bauch“ reduziert akut die Stabilität der Wirbelsäule, sodass tiefe Bauchatmung eine eher unvorteilhafte Strategie unter hoher Last ist. Daher kann es sinnvoll sein, bei höheren Lasten gegen einen Widerstand („gepresst“) auszuatmen, nicht einzuatmen oder bei zeitlich andauernder Belastung mehr horizontal in die Rippen, anstatt in den Bauch, zu atmen.
Aus der Perspektive des Nervensystems ist die horizontale Atmung mit dem Zwerchfell in den Bauch mit einer parasympathischen Aktivierung und die vertikale Atmung in die Brust mit einer sympathischen Aktivierung korreliert.
Eine weitere Perspektive der Atemräume ist die Wirkung auf die Organe im Bauchraum. Wenn sich der thorakolumbale Zylinder mit jedem Atemzug bewegt, werden Dünn- und Dickdarm, sowie Magen und Leber massiert. Damit wird die Organtätigkeit gefördert und die Verdauung verbessert.
Nase und Mund
Atmung durch die Nase hat grundlegend andere Wirkungen als die Atmung durch den Mund. Wir können die verschiedenen Atemwege gezielt nutzen, um gewünschte Effekte zu erzielen. Nasenatmung ist biomechanisch mit einer optimaleren Ausrichtung der Halswirbelsäule korreliert, wohingegen die Mundatmung tendenziell eine nach vorne geschobene Kopfposition forciert. Die Nase hat weitere wertvolle Funktionen: Die Nasenhaare filtern die Luft und erfüllen damit eine immunologische Funktion. Außerdem befeuchten sie die Luft und reichern sie mit Stickmonoxid an. Aus zentralnervaler Perspektive ist die Nasenatmung mit dem parasympathischen Teil verbunden und wirkt damit tendenziell beruhigend. Die Mundatmung ist dahingegen mit dem sympathischen Teil korreliert und wirkt eher stressend.
Ein weiterer Faktor ist die Zunge. Die natürliche Ruheposition der Zunge liegt hinter den Schneidezähnen am Gaumen. Diese Position findet sich, wenn man einmal schluckt. Die Zunge hat positive Auswirkungen auf die Stabilität der Wirbelsäule, wenn sie mit leichtem Druck in ihrer Ruheposition liegt. Mit geschlossenem Mund und Nasenatmung ist diese Position einnehmbar, mit offenem Mund gestaltet sich das schwieriger.
In den meisten Fällen ist eine Nasenatmung mit geschlossenem Mund und der Zunge locker am Gaumen liegend ein guter Einstiegspunkt aus biochemischer, biomechanischer und zentralnervaler Sicht.
Dauer und Verhältnis der Ein- und Ausatmung
Ein Parameter, der vor allem aus zentralnervaler Sicht bedeutend ist, ist die Länge und das Verhältnis von Ein- und Ausatmung. Bei der Einatmung breiten sich die Lungen logischerweise aus. Dabei wird Druck auf das Herz ausgeübt. Um das Herzschlagvolumen aufrecht zu erhalten, erhöht sich die Herzfrequenz. Im Gegenzug verringert sich die Herzfrequenz bei jeder Ausatmung. Weiterhin steigt der Sympathikotonus mit der Einatmung und der Parasympathikotonus mit der Ausatmung. Wenn die Zeit der Ausatmung im Vergleich zur Einatmung verlängert wird, sinkt im Mittel die Herzfrequenz und der Parasympathikotonus steigt. Bei fokussierter Einatmung erhöht sich dahingegen die Herzfrequenz im Mittel, wie auch der Sympathikotonus. Daher kann die simple Anweisung: „Länger Aus- als Einatmen“ zur Beruhigung genutzt werden.
Viel und tief oder reduziert atmen
Die Tiefe der Atmung beeinflusst die Sauerstoffversorgung von Muskeln, Gehirn und anderen Organen, wie Buteyko und Patrick McKeown deutlich gemacht haben. Der Zusammenhang ist auf den ersten Blick eventuell unintuitiv. Je tiefer und schneller geatmet wird, desto weniger Sauerstoff kommt in den Zellen der Zielorgane an. Warum? Die Stärke der Bindung von Sauerstoff an das Hämoglobin der roten Blutzellen ist unter anderem vom Kohlenstoffdioxid abhängig. Je höher die Kohlendstoffdioxid-Konzentration im Blut, desto geringer ist die Kontentration von Sauerstoff und dieses kann damit leichter aus den Blutzellen an Muskeln, Gehirn und andere Organe abgegeben werden. Andersherum ist die Bindung von Sauerstoff bei niedriger Kohlenstoffdioxid-Konzentration stärker. Bei tiefer Atmung wird viel Luft ausgetauscht und dementsprechend vermehrt Kohlendioxid abgegeben, was die Bindung des Sauerstoffs im Blut verstärkt, sodass er weniger leicht abgegeben werden kann. Dadurch werden Muskeln, Gewebe und Organe weniger mit Sauerstoff versorgt.
Auf diesem Mechanismus beruht die reduzierte Atmung nach Buteyko, bei der in der Essenz so wenig wie möglich und nur so viel wie nötig geatmet wird, um die Energieproduktion auf Zellniveau in den Zielorganen zu verbessern.
Vereinfacht können wir mitnehmen: Eine reduzierte Atmung führt über ein höheres Kohlenstoffdioxid-Level im Blut zu einer höheren Sauerstoffsättigung in den Zellen der Zielorganen, wohingegen ein „Überatmen“ so viel Kohlenstoffdioxid abatmet, dass das Kohlenstoffdioxid-Level im Blut gesenkt wird und damit die Sauerstoffsättigung der Zellen in den Zielorganen sinkt.
Ist das jetzt gut oder schlecht? Es kommt drauf an. Im Alltag ist eine reduzierte Ausatmung, durch die Nase und mit dem Zwerchfell, eine gute Wahl.
Atemtechniken mit einem spirituellen Fokus, wie Holotropes Atmen oder teilweise die Wim Hof Methode nutzen die beschriebene kontrollierte Überatmung, um bewusstseinserweiternde Zustände hervorzurufen. Ein Teil der Bewusstseinsveränderung beruht auf der Minderversorgung des Gehirns mit Sauerstoff.
Basisübung: Dreidimensionale Atmung
Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine an. Lege die Hände auf den Bauch, sodass sich die Fingerspitzen berühren. Atme durch die Nase und halte den Mund geschlossen. Die Zunge liegt locker am Gaumen hinter den Schneidezähnen. Diese Position findest du, indem du einmal schluckst. Atme tief in den Bauch, sodass sich mit der Einatmung die Finger heben und spreizen. Deine Flanken und Rippen schieben deine Handballen nach außen. Dein unterer Rücken breitet sich in Richtung des Bodens aus. Stelle dir vor, dass sich dein Rumpf wie ein Ballon mit dem Einatmen horizontal ausbreitet und mit dem Ausatmen zur Wirbelsäule zusammenzieht. Verlängere die Ausatmung im Verhältnis zur Einatmung, sodass du etwa drei Sekunden ein- und sechs Sekunden ausatmest. Wiederhole für 10 bis 20 Atemzüge.
Blicken & Nicken
Beim einfachen „Rumgucken“ passiert sehr viel. Deine Augen und dein Kopf werden über den vollen Bewegungsumfang bewegt. Das klingt trivial, aber das machen wir selten, wenn wir viel Zeit am Computer und in geschlossenen Räumen verbringen.
Visuelles System
Wie oft drehst du deinen Kopf komplett oder bewegst deine Augen vollständig nach rechts oder links? Wenn du das machst, dann bekommen deine Augen die Bewegungsvitamine, die sie brauchen, um gesund zu sein, sodass sich deine Sehfähigkeit verbessert, beziehungsweise erhalten wird.
Deine Augen sind grundlegend dafür da, Gefahren zu erkennen. Das Überleben zu sichern ist immer die oberste Priorität. Irgendetwas in dir möchte immer sicher sein, dass kein Tiger in der Ecke lauert. Wenn deine Augen gut funktionieren, dann nimmst du unbewusst wahr, ob deine Umgebung sicher ist. Falls alles Überblickbar ist, kannst du entspannen und in den Zustand der Heilung kommen.
Wenn deine Augen nicht gut funktionieren, fühlt sich ein unbewusster Teil in dir bedroht, da nicht das Gegenteil bewiesen werden kann. Das ist ein Faktor für chronischen Stress! Um den Tiger zu sehen, musst du deinen Kopf drehen, weit in alle Richtungen schauen und geschmeidig und schnell zwischen nah und fern wechseln. Wenn du das kannst, fühlt sich dein Nervensystem sicher. Das ist eine Voraussetzung für alle Aspekte von Gesundheit.
Weniger abstrakt kannst du dir vorstellen, wie du dich in der Nacht auf unebenen Untergrund bewegst: Eher wie ein Roboter und sehr vorsichtig, um nicht zu fallen. Wenn du deine Umgebung nicht siehst, dann bewegst du dich auch am Tag wie ein Roboter, was sich in Spannungen und Unbeweglichkeit äußert.
Geschlossene Räume und die Fixierung auf Bildschirme oder Bücher für lange Zeit stehen der Augengesundheit und deinem Gleichgewichtssystem offensichtlich entgegen.
- Reduziere die Zeit in geschlossenen Räumen und am Computer auf ein erforderliches Minimum
- Integriere Augen- und Kopfbewegungen in deine Mobilitätsroutine („Blicken & Nicken“)
- Wenn du deine Zeit in Räumen und am Computer nicht reduzieren kannst, dann schaue alle 20 Minuten für 20 Sekunden in die Ferne aus dem Fenster und sage dabei „Ja und Nein“, indem du den Kopf bewegst.
- Geh raus in die Natur, denn da machst du alles automatisch, ohne drüber nachdenken zu müssen.
Der zweite Aspekt des „Blicken & Nickens“ sind die Bewegung des Kopfes und die Mobilität deiner Halswirbelsäule. Wie erwähnt, ist ein mobiler Hals die Voraussetzung, dass du in alle Richtungen sehen kannst.
Aber bei Kopfbewegungen passiert so viel mehr. In unserer motorischen Entwicklung Bewegen wir unseren Kopf noch vor unseren Extremitäten. Es scheint daher wichtig zu sein. Der Kopf eines Babys wiegt übrigens ein Drittel des gesamten Körpergewichts.
Gleichgewichtssystem
Wenn du deinen Kopf bewegst, wird dein Gleichgewichtsorgan stimuliert, was zu einer Verbesserung deines Gleichgewichts führt. Gleichgewicht ist, wie das Sehen, für dein Überleben essenziell, denn Fallen ist ein Risiko. Rigide, roboterhafte und vorsichtige Bewegung im Alltag ist deshalb oft eine logische Konsequenz von schlechter Gleichgewichtsfähigkeit.
Gleichgewicht wird im Alter immer wichtiger, denn Stürze können irreversible Konsequenzen haben.
Aus diesen Gründen integrieren wir in den Bewegungsroutinen mehrere essenzielle Bedürfnisse deines Gleichgewichtssystems, damit es gesund wird und bleibt:
- Bewegungen des Kopfes von links nach rechts („Nein“)
- Bewegungen des Kopfes von oben nach unten („Ja“)
- Kippen des Kopfes („Vielleicht“)
- Beschleunigung und bremsen wie beim Rocken
Das klingt technisch und kompliziert, aber wenn wir „einfach rumrollen“ oder auch Tennis spielen, dann passiert all das sowieso. Das passiert aber nicht, wenn wir zehn Stunden täglich sitzen.
Die Herrschaft über deinen Kopf hat noch weitere Konsequenzen. Durch die Bewegung deines Kopfes wird die Aktivierung deiner Rumpfmuskulatur initiiert. Alles folgt einem Rhythmus. Wenn entwicklungsbiologisch deine Kopfkontrolle vor der Rumpfkontrolle gelernt wurde, sollte dieser Rhythmus auch als Erwachsener noch gelten. Oftmals lassen sich Symptome in mangelnder Mittelkörperstabilität durch bessere Kopfkontrolle lösen.
Des Weiteren ist ein gut kontrollierter Nacken auch ein entspannter Nacken. Am Hals laufen zahlreiche Blutgefäße, Nervenbahnen und Lymphgefäße entlang. Wenn dieser Bereich blockiert ist, kann die Blutzufuhr zum und vom Gehirn behindert sein.
Außerdem könnten Nerven komprimiert werden, wie der Vagus Nerv. Das ist der sogenannte Ruhe-Nerv, die nicht nur für die Entspannung, sondern auch für die Kommunikation zwischen Hirn und Darm zuständig ist. Vagus-Dysfunktionen haben einen Blumenstrauß an Symptomen!
Außerdem kann dein Lymphfluss behindert sein. Das ist die Kläranlage deines Körpers, die alle Teile deines Körpers reinigt, indem sie Abfallstoffe abtransportiert. Den Lymphfluss zum und vom Gehirn bezeichnet man als Glymphfluss.
Zu allen genannten Punkten können wir eine Reihe von weiteren Auswirkungen aufzeigen, aber es wird klar: Blicken und Nicken ist wichtig!
Rollen
Rollen ist der Teil, der sich oft großartig anfühlt. Das ist ein guter Indikator, dass dabei auch großartiges passiert.
Sensorische Stimulierung
Die meisten Varianten des Rollens am Boden bringen deinen Körper in viel Kontakt zum Boden. Das bedeutet, dass deine Haut stimuliert wird, aber auch deine Gelenks-, Muskel- und Bindegewebsrezeptoren. Dein Körper ist als Körperkarte in deinem Gehirn abgebildet. Das nennen wir den „Homunkulus“. Je besser die Repräsentationen des Körpers im Gehirn sind, desto sicherer fühlt sich dein Nervensystem und desto besser ist deine Bewegung. Schließlich kann dein Gehirn nur steuern, was es auch kennt. Wir unterscheiden zwischen sensorischem Homunkulus und motorischen Homunkulus. Sensorisch ist das, was du wahrnimmst, also die Informationen vom Körper zum Gehirn. Motorisch bedeutet das, was du steuerst, also die Bewegungsmuster, die das Resultat der Informationen vom Gehirn zum Körper sind.
Wenn du Bewegungen und Körperteile über längere Zeit nicht benutzt und stimulierst, löscht dein Gehirn temporär diese Körperkarten und Bewegungsmuster. Logisch: Wir haben dem Gehirn das Signal gegeben, dass es diese Körperkarten und Bewegungsmuster nichtmehr brauchen.
Die Sensorik verbesserst du, indem du die Rezeptoren auf der Haut und in den Gelenken, Muskeln und Bändern stimulierst. Klingt kompliziert, aber Rollen am Boden macht genau das, ohne dass du darüber nachdenken musst.
Stelle dir also vor, die dein kleiner sensorischer Homunkulus wächst, je mehr du rollst. Und je vielfältiger du dich bewegst, desto mehr wächst dein motorischer Homunkulus.
Die Implikationen sind sehr weitreichend. Denn du verbesserst nicht nur deine Bewegungsfertigkeiten, sondern dein Körpergefühl, was Übertrag auf alle Aspekte deines Lebens hat. Mit einem besseren Körpergefühl kannst du besser auf deine Bedürfnisse achten und weißt, was dein Körper braucht. Das meine ich, wenn ich schreibe: Du bist Experte:in für deinen Körper.
Integration
Die Rollen werden durch die Kaskade Blickbewegung (1), Kopfbewegung (2) und eventuell Reichen (3) eingeleitet. Das bedeutet, dass du alle vorangegangen Bewegungsmuster in etwas komplexeres integrierst. Natürlich solltest du dabei auch noch Atmen!
Wirbelsäule
Bei vielen der Rollvarianten verdrehst du deine Wirbelsäule. Deine Wirbelsäule hat einige Grundbedürfnisse, um gesund zu sein. „Schonen“ und „nicht-bewegen“ gehört übrigens nicht dazu.
- Beugung und Streckung
- Seitneigung
- Rotation
- Kompression und Dekompression
Druck und Zug soll hier ein großes Thema sein, aber merke dir, dass deine Wirbelsäule Belastung durch Krafttraining oder Springen braucht, aber auch Entlastung. Mit Entlastung meinen wir hier Dekompression. Das passiert nicht nur während des Schlafens, sondern auch während des Atmens mit dem Zwerchfell. Wenn du dir Vorstellst, wie „du am Scheitel mit der Einatmung nach oben gezogen wirst“, dann spürst du diese Dekompression.
Das vergessene Bewegungsvitamin ist neben der Seitneigung aber auch die Rotation. Wie oft rotierst du deine gesamte Wirbelsäule? Vor allem den Brustbereich? Eigentlich sollte sich deine Wirbelsäule beim Gehen bei jedem Schritt verwringen, sodass jeder Schritt nährend ist. Leider laufen die meisten Menschen wie ein Betonblock.
Bei den meisten Rollen rotiert deine Wirbelsäule, sodass du deine natürliche Rotationsfähigkeit verbesserst. Das hält die Wirbelsäule jung und gesund. Erinnere dich beim Gehen dann daran, diese Rotation zu nutzen.
Warum ist deine Wirbelsäule sie wichtig? Alles in deinem Körper wird durch Nerven verbunden. Organe kommunizieren über Nervenbahnen mit deinem Gehirn und diese Nerven verlaufen durch die Wirbelsäule. Wenn deine Wirbelsäule nicht wie ein entspannter, aber kräftiger Bambus ist, sondern wie eine Brechstange oder Brechstängchen, können Nerven komprimiert werden und Information zwischen allen Körpersystemen nicht frei ausgetauscht werden.
Gehirn vernetzen
Bei den meisten Rollen kreuzen deine Extremitäten durch die Rotation deine Mittellinie. Das heißt, dass dein rechter Arm sich zur linken Schulter oder Hüfte bewegt und umgekehrt. Dieses „Kreuzen“ der Mittellinie ist von sehr großer Bedeutung für das Gehirn, da die Kommunikation beider Gehirnhälften und damit die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessert wird.
Jede lohnende Pause von monotoner Arbeit sollte eine Form dieser Überkreuzbewegungen beinhalten. Mit monoton meine ich hier Bewegungsarmut. Die Lösung muss nicht unbedingt das Rollen auf dem Boden sein, sondern kann auch ein Marschieren auf der Stelle sein, bei dem du mit der linken Hand dein rechtes Knie und umgekehrt berührst. Die meisten Sportarten haben diesen Aspekt automatisch abgedeckt, allerdings fehlt er oftmals bei klassischem Fitnesstraining.
In diesem Sinne können Rollen und andere Überkreuzbewegungen tatsächlich schlauer machen.
Segmentale Rolle als Basisübung
Oberkörperrolle: Lege dich flach auf den Rücken und strecke deine Arme über den Kopf zum Boden. Dein Unterkörper bleibt unbewegt. Wenn du nach links rollst, hebst du deinen Kopf und blickst nach links, während du mit deinem rechten Arm so weit wie möglich nach links greifst. Der Blick und dein Kopf führen die Bewegung und du atmest weiterhin durch die Nase. Spüre die Verdrehung der Brustwirbelsäule und achte darauf, dich nicht mit den Füßen vom Boden abzustoßen. Lasse die gesamte Wirbelsäule rotieren, bis du auf dem Bauch liegst.
Anschließend rollst du vom Bauch auf den Rücken, indem du die über deine Schulter blickst und mit dem Arm in die Richtung greifst, in die du rollen möchtest. Ziel sind fließende Bewegungen ohne „Ruckeln“.
Für die Rollen des Unterkörpers legst du dich auf den Rücken und lässt deinen Oberkörper unbewegt. Um nach rechts zu rollen, reichst du mit dem linken Fuß so weit wie möglich nach rechts. Die Verdrehung wird über das Becken eingeleitet und setzt sich segmental über die Lenden- und Brustwirbelsäule fort. Um vom Bauch auf den Rücken zu Rollen, reichst du entsprechend mit dem rechten Fuß nach links. Führe für jede Version drei bis fünf Wiederholungen aus, mindestens jedoch, bis die Bewegung fließend, die dreidimensionale Atmung integriert und Kompensationsmuster reduziert sind.
Rocken
Rocken heißt „schaukeln“ und ist in der Basisversion so etwas wie eine horizontale Kniebeuge.
Gleichgewichtsorgan stimulieren
Durch das Schaukeln beschleunigst und bremst du, sodass dein Gleichgewichtsorgan stimuliert wird.
Rhythmus von Ober- und Unterkörper
Dein Körper funktioniert natürlicherweise als Einheit. Wenn dein Oberkörper etwas tut, sollte dein Unterkörper in einem integrierten System eine Konsequenz erfahren. Wenn wir aber sehr lange Sitzen, vergisst unser Oberkörper, dass es einen Unterkörper gibt. Die Kommunikation bricht ab. Schultergürtel und Hüfte sind über den Mittelkörper verbunden. Beim Rocken lernt dein Körper wieder, wie Schultern und Hüften über diesen Mittelkörper sprechen.
Wenn du beim Rocken nach vorne schaukelst, strecken sich deine Hüften. Wenn du zurückwippst, machen deine Schultern dasselbe. Dein Körper lernt wieder den natürlichen Rhythmus kennen durch diese Reintegration. Das ist von großer Bedeutung, weil nicht nur Bewegung im Alltag und Sport effizienter ablaufen, sondern auch alle anderen Körpersysteme besser kommunizieren können.
Stützen
Beim Rocken kräftigst du deine Stützmuskulatur des Oberkörpers und aktivierst die Grundlegenden Druck- und Zugmuster. Ich gebe gern den Hinweis: „Stelle dir vor, dass du aus dem Fenster oder über eine Mauer schaust“. Das führt zu optimaler Kopfkontrolle und natürlicher Aktivierung des Schultergürtels, ohne dass du an spezifische Muskelrekrutierungen denken musst.
Hüftmobilität
Da das Rocken wie eine horizontale Kniebeuge ist, kannst du deine Hüftmobilität verbessern. Das bedeutet nicht nur Beweglichkeit, sondern auch Stabilität.
Basisversion
Begebe dich in den Vierfüßlerstand mit deinen Händen unter den Schultern. Der Fuß ist abgelegt. Stell dir vor, du schaust über eine Mauer oder aus dem Fenster. Setze dich mit dem Gesäß nach hinten zu deinen Fersen und versuche den Rücken lang und die natürliche S-Form deiner Wirbelsäule aufrecht zu erhalten. Schiebe die Hände leicht nach vorn und ziehe dich mit der Hüfte nach hinten. Strecke anschließend die Hüfte und ziehe dich mit den Händen nach vorne. Mit der Hüftstreckung atmest du ein und mit der Beugung aus. Bei der Hälfte der Wiederholungen kannst du vom abgelegten Fuß zu aufgestellten Zehen wechseln. Führe 20 bis 40 Wiederholungen aus.
Krabbeln
Krabbeln ist ein wichtiger Meilenstein in der Entwicklung, den Kinder nicht überspringen sollten. Was lernen wir beim Krabbeln?
Krabbeln entwickelt dein X
Die diagonalen Verbindungen von der rechten Schulter zur linken Hüfte beschreibe ich gerne als „X“. Dieses „X“ benutzen wir immer, wenn wir gehen, laufen oder werfen. Wir bewegen uns kontralateral fort. Das heißt, die rechte Schulter bewegt sich mit der linken Hüfte. In athletischen Bewegungen, wie dem Ausholen zu einem Wurf oder Sprung, verdreht sich der Körper, um sich aufzuladen und dann kraftvoll zu entladen. Natürliche Bewegung umfasst fast immer diese rotierende Komponente um die Wirbelsäule. Wie du schon weißt, ist diese natürliche Verdrehung wertvoll.
Dieses Schweißen erfordert reflexive Stabilität. Wenn du eine Hand beim Krabbeln hebst, muss dein Rumpf reflexiv und diagonal kontrahieren. Du musst nicht bewusst an „anspannen“ denken. Wenn du nicht mit dem Stabilisationsreflex reagierst, kannst du schlicht und einfach nicht Krabbeln. So funktioniert Bewegung. Krabbeln ist eine großartige Übung, um Stärke im Mittelkörper zu entwickeln.
Kernpunkte zum Krabbeln
Kontralateral. Benutze immer deine gegenüberliegenden Arme und Beine. Verbinde dein X, indem du die rechte Hüfte und linke Schulter wechselseitig einsetzt.
Kopf hoch und Blick nach vorn. Stelle dir vor, du willst über eine Mauer oder aus einem Fenster schauen. Damit streckt sich Brustwirbelsäule automatisch mehr. Du aktivierst die Nacken- und Haltungsmuskeln, die im Alltag oft verkümmern.
Halte dein Gesäß unten. Dein Gesäß sollte tiefer als die Schultern sein und dein Rücken dein natürliches Hohlkreuz bewahren. Deine Schultern bleiben oben, indem du dich groß machst, dein Kopf nach vorne richtest und tief atmest.
Lasse die Zunge am Gaumen. Die natürliche Ruheposition, in der du am stärksten und ruhigsten bist, befindet sich hinter den Schneidzähnen. Diese Position findest du, indem du einmal schluckst.
Atme durch die Nase. Lasse den Mund geschlossen und atme durch die Nase. Das stellt ein entspanntes Nervensystem sicher, mit dem deine Kraft und Beweglichkeit fließen kann.
Atme in dein Zwerchfell. Benutze die tiefe Bauchatmung, um deinen Rumpf zu stabilisieren und dein Nervensystem zu entspannen. Deine Zwerchfellatmung stabilisiert deinen sogenannten thorakolumbalen Zylinder: Dein schützendes Korsett um den Bauch.
Krabble fließend. Dieser Punkt ist am Anfang gar nicht so leicht. Wähle eine Variation, die dir fließende Bewegungen erlauben. Du wirst vielleicht feststellen, dass Krabbeln zu Beginn eher einem mehr oder weniger kontrolliertem Fallen gleicht. Halte in jedem Schritt Kontrolle und Bewegungsfluss. Dein Gang gleicht weniger einem Roboter als einem Raubtier.
Rolle deine Hände ab und greife in den Boden. Lasse deine Hände nicht auf den Boden stapfen, sondern rolle sie ab. Damit schonst du deine Handgelenke und aktivierst die Muskeln deiner Unterarme. Setze deine Hände und Finger nicht wie tot auf, sondern greife sanft in den Boden. An das Abrollen und Greifen sind eine Vielzahl von Reflexen gekoppelt, die wir wiederbeleben wollen.
Deine eigene Routine erstellen
Stell dir die einzelnen Elemente der Bewegungsroutine als Baukastenelemente vor, die du jedes Mal mit einem anderen Inhalt füllen kannst. Folgende Elemente solltest du in irgendeiner Form immer integrieren:
- Achtsamkeit
- Atmen
- Blicken & Nicken
- Rollen
- Rocken
- Krabbeln
Für jedes Element kannst du eins der folgenden Schemata wählen:
- 5 bis 20 Wiederholungen
- 5 bis 15 Atemzüge
- 30 s bis 2 Minuten einplanen (ich empfehle einen Timer, um dein Gehirn zu entlasten)
Selbstverständlich kannst du auch verschiedene Rollversionen machen oder einen Abschnitt länger gestalten. Es gibt aber Tage, in denen du nicht inspiriert bist. Da hilft ein fixes Schema zum Abarbeiten. Die minimale Dosis sind 30 s oder 5 Wiederholungen je Stufe, sodass du nur 3 Minuten brauchst. Und sei ehrlich: Drei Minuten hast du immer.
Du musst natürlich im Grunde nicht dieses Schema anwenden. Das Entscheidende ist, dass du die Bedürfnisse deines Körpers in irgendeiner Form abdeckst. Vielleicht machst du einen Krampfsport, wo du dich viel am Boden rangelst. Oder du spielst mit deinen Kindern am Boden. Dann trainierst du quasi, ohne zu trainieren und hast das Gelernte perfekt verkörpert. Werde kreativ, lebe und finde deinen natürlichen Lebensstil im Einklang mit deinem Körper.
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Eine Antwort
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